Qadınlar üçün keto pəhrizi və bir həftəlik nümunə menyusu

Salam dostlar! Şirniyyat həvəsini dayandırmağı, yağlı qidalar yeməyə başlamağı və nəhayət, demək olar ki, heç bir qida məhdudiyyəti olmadan və idman etmədən arıqlamağı bilirsinizmi? Qadınlar üçün keto pəhrizinin (həftəlik menyu) arıqlamağınıza və şirniyyat və peçenye yemək istəyini aradan qaldırmağınıza necə kömək edə biləcəyini öyrənmək üçün oxuyun. Bəli mümkündür!

Arıqlayanda üç əsas prinsipə əməl etməlisiniz: özünüzə zərər verməyin, ləzzətli yemək yemək həzzini itirməyin və özünüzə çox işgəncə verməyin.

Pəhrizində çoxlu sayda icazə verilən qidaları ehtiva edən və ən əsası dadlı olan qidalanma sistemindən danışacağam. Nəticələr sizi gözlətməyəcək.

Bununla belə, mən həmişə hər bir pəhriz yazısına bir xəbərdarlıqla başlayıram – başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Keto pəhrizinin ciddi əks göstərişləri olduğundan və bütün insanlar üçün uyğun deyil. Ancaq bu barədə daha çox aşağıda.

Keto qidalanma nədir?

Əgər bu terminlə artıq tanışsınızsa, o zaman nə yeyə biləcəyiniz haqqında paraqrafa təhlükəsiz keçə bilərsiniz. Mən də hər gün üçün reseptlər toplayırdım.

Hələ bu yemək haqqında eşitməmisinizsə, burada dayanıb oxumağı məsləhət görürəm. Bu faydalı olacaq.

Arıqlamaq üçün yağ yeyə biləcəyinizi və yeməli olduğunuzu bilirdinizmi? İndi dünyanın demək olar ki, bütün həkimləri bu barədə yazır. Kərə yağı, piyi, donuz əti artıq bir çox ulduzların və idmançıların süfrəsində dayanacaqlar siyahısında deyil. Bu necə mümkündür?

Pəhrizin ingilis dilində adı Ketogenic kimi səslənir, ingilis dilində "yağlarla zəngin" deməkdir. Əgər ağlınıza qızardılmış kartof gəlirsə, deməli yanılırsınız.

Məşhur amerikalı dietoloq Mark Geeman misal verir:

"Fua qrası (yağ ilə doldurulmuş qaz ciyəri) necə hazırlanır? Qaz zorla və uzun müddət kökəldir . . . həqiqətən kökdür? Xeyr, karbohidratlar! Qaraciyərin yağlanmasına səbəb olan yağ deyil, şəkərdir".

Bu, qızardılmış yeməklərdən deyil, sağlam yağlarla zənginləşdirilmiş yeməklərdən gedir. Onların çoxu balıqda, yağda, qoz-fındıqda və bəzi tərəvəzlərdə var. Bu elementlər orqanizm üçün son dərəcə vacibdir, xüsusən də süd verən analar üçün faydalıdır. Omega 3 və digər mikroelementlər hormonal tarazlığı bərpa etməyə kömək edir, müntəzəm dövrə təsir edir və həmçinin beynin gələcək normal inkişafı üçün həyatın ilk iki ilində uşaq üçün lazımdır. Çevik və maraqlanan zehni olan bir insan yetişdirmək istəyirsinizsə, ana südü verərkən aşağıda sadalanan qidaları yeməyi unutmayın və körpənizin qida rasionuna mütləq daxil edin.

Düzünü desək, ketogenik pəhrizi çətin ki, pəhriz adlandırmaq olar. Daha doğrusu, zəngin bir pəhriz və müəyyən bir məhsul siyahısı ilə gündəlik qidalanma sistemidir. Zülalların, yağların və karbohidratların gündəlik kütləsini nəzərə alır. Beləliklə, bütün lazımi elementləri əldə edirsiniz, yaxşı yeyirsiniz və çəki itirirsiniz.

Bu necə işləyir?

Biz düşünürdük, daha doğrusu, bizə tez-tez deyirdilər ki, metabolizmə başlamaq üçün qlükoza lazımdır. Və haradan əldə edə bilərəm? Əlbəttə ki, karbohidratların çox olduğu məhsullarda - dənli bitkilər, bütün un, meyvələr.

Daha qənaətcil bir pəhriz sınayın, lakin prinsipcə ketoya bənzəyir - aşağı karbohidratlı yüksək yağ və ya LCHF (yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı) pəhriz.

Ancaq bu vəziyyətdə bədən mövcud yağlara toxunmadan bu ən sürətli və ən uzun karbohidratları yandırır. O, sanki "yağışlı gün" üçün təxirə salınıb və fövqəladə ehtiyatdır, bu da bizi çox narahat edir.

Ketogenik pəhriz karbohidrat çatışmazlığına əsaslanır. Bədənin kifayət qədər sürətli yanacağın olmadığını başa düşən kimi, artıq mövcud olan ehtiyatları, yəni yanlarda və kalçada olan yataqlarımızı götürür.

GəlirketozBədən enerjini yağlardan alır. Yuxu kimi səslənir.

Ketoz - bu nədir

Ketoz, çox sayda keton cisimlərinin meydana gəlməsi ilə bədənin enerji üçün yağları parçalamağa başladığı zaman hüceyrələrin karbohidrat aclığı nəticəsində inkişaf edən bir vəziyyətdir.

Sadə sözlə, enerji bədənimizin öyrəşdiyi kimi karbohidratlardan deyil, yağlardan alınır.

Ketoza necə çatmaq olar

1. BJU-nun balansını B - 20%, F - 75%, Y - 5% səviyyəsində müşahidə edin;
2. Glikogen anbarları 2-3 gündə istehlak edilir;
3. Keto qripi gəlir (letarji, başgicəllənmə və s. ), orta hesabla 2 gündən 10 günə qədər davam edir. Keto pəhrizindən əvvəl nə qədər çox karbohidrat yeyirsinizsə, keto qripi bir o qədər çətinləşəcək.
4. Ketoz başlayır.

Ketoz əlamətləri

• Enerji yüksəlişi
• aydın fikirlər
• İştahın azalması

Ketozun mənfi cəhətləri müəyyən edilə bilər

• Gecə susuzluq
• Kalium, maqnezium və natriumun monitorinqi ehtiyacı (əlavə)
• İlk dəfə ağızdan gələn qoxu narahat edə bilər

Arıqlamaq üçün ketozda olmaq lazım deyil, sadəcə olaraq çəki daha yavaş keçəcək.

Buna görə ketogenik pəhriz yalnız arıqlamaq üçün deyil, həm də nəticəni saxlamaq üçün təsirli olur.

Nə mümkün və qeyri-mümkündür?

Arıqlamaq üçün özünüzü yeməkdən məhrum etmək lazım deyil. BJU-nun dozasını düzgün hesablamaq lazımdır. Və necə deyəcəm.

Gündə zənginləşdirilmiş yağların miqdarı 80%, zülallar - 15%, karbohidratlar - 5% təşkil edir.

Lazım gələrsə, kömürlər 10% -ə qədər artırıla bilər, sonra nisbət aşağıdakı kimi olacaq - 30B / 60Zh / 10U.

BJU və kalorilərin hesablanması üçün düstur

Məsələn, 30 yaşında, çəkisi 70 kiloqram, boyu 165 sm olan bir qadını götürək.

Bazal Metabolizmanın (BMO) dəyəri Mifflin-San Geor düsturuna əsasən hesablanır:

BOO \u003d 9. 99 * çəki (kq) + 6. 25 * boy (sm) - 4. 92 * yaş - 161

Sonra BOO KA (fəaliyyət əmsalı) ilə vurulur. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, 20% kalori çatışmazlığı yaradın. Oturaq həyat tərzi keçirirsinizsə, CA 1, 2 olacaq.

RSK \u003d BOO * 1, 2 - 20% \u003d tövsiyə etdiyiniz gündəlik kalori miqdarı.

Sonra, BJU dərəcəsini hesablamalıyıq.

Bildiyiniz kimi, bju-nun keto nisbəti 15/80/5-dir, hesab edirik:

• B \u003d RSK * 0. 15: 4 \u003d protein nisbətiniz qramla
• F \u003d RSK * 0. 8: 9 \u003d qramda yağ nisbətiniz
• Y \u003d RSK * 0, 05: 4 \u003d gündə qramla karbohidrat nisbətiniz

SBI \u003d 9, 99 * 70 + 6, 25 * 165 - 4, 92 * 30 - 161 \u003d 699, 3 + 1, 031, 25 + 147, 6-161 \u003d 1, 717, 15

RSK = 2. 060. 58 - 412. 116 = 1. 648. 464

B \u003d RSK * 0. 15: 4 \u003d 1 648. 464 * 0. 15: 4 \u003d 61. 8174

F \u003d RSK * 0. 8: 9 \u003d 1 648. 464 * 0. 8: 9 \u003d 146. 53

Y \u003d RSK * 0, 05: 4 \u003d 1 648, 464 * 0, 05: 4 \u003d 20, 6058

Bəli, saymaq çətindir! Amma edə bilərsən. Bədənin yeni qidalara öyrəşdiyi və minimum karbohidratla qidalanmağı öyrəndiyi ilk ayda ciddi kalori hesablamalarına əməl etməmək tövsiyə olunur!

Hansı məhsullara icazə verilir?

Tərkiblərin siyahısı olduqca böyükdür:

• balıq (istisna yoxdur, hər hansı birini yeyin),
• dəniz məhsulları,
• ət (donuz əti və dərisi olan quş əti daxil olmaqla),
• bitki yağları (məhdudiyyətlə - günəbaxan və kətan), kokos, zeytun, avokado, ghee (ərinmiş), mst,
• heyvan yağları (kərə yağı, ördək, qaz yağı),
• avokado,

• turş südlü yağlı məhsullar (bu, yalnız 0% yağ tərkibi almağa dəyməzsə, 30% götürməkdən çəkinməyin),
• tərəvəzlər, göyərti (lakin yalnız yerin üstündə böyüyənlər - kartof, çuğundur, şalgam, yerkökü işləməyəcək, ancaq yeməklərə bir az əlavə edilə bilər),
• az miqdarda qoz-fındıq, turş giləmeyvə, çiyələk, moruq, yaban mersini,
• göbələk,
• quru şərab, karbohidratsız spirt - brendi və konyak,
• hətta mayonez də edə bilərsiniz, ancaq evdə hazırlanmış (nişasta və şəkərsiz).

Ancaq nədən imtina etmək lazımdır, sonra nəticələr sizi gözlətməyəcək:

• şirniyyat və un məhsulları,
• şirin meyvə,
• pivə, yarı şirin şərab, şampan,
• fast food,
• inək südü,
• paxlalılar,
• dənli bitkilər.

Nə var, soruşursan? Və sadəcə sizin üçün bir menyum var. Ancaq bundan əvvəl, çox yağlı qidalar yeməyin müsbət və mənfi tərəflərinə baxaq.

Keto pəhrizinin müsbət və mənfi tərəfləri

Bu paraqraf çəki və həcmi azaltmaq üçün bu seçimi sınamaq istəyən hər kəs üçün mütləq oxunmalıdır.

Xoşdan başlayaq.

Şübhəsiz üstünlüklər

• daimi aclıq hissi olmadan santimetrdə azalma. Özünüzü həmişə tox hiss edirsiniz və pəhrizinizə müxtəlif menyu daxildir,
• Mən ümumiyyətlə şirniyyat istəmirəm. Yaxşı yediyiniz zaman peçenye və ya konfet qapmaq istəyi yaranmır. Yeri gəlmişkən, anakardiya və ya badam sürətli karbohidratlara olan ehtirasını mükəmməl şəkildə təmin edir,
• Mətbəxdə yaradıcılıq üçün çoxlu yer. Keto pəhrizinin bir sıra məhdudiyyətləri var, lakin bir çox menyu seçimləri buraxır,
• çəki və həcmlər əbədi olaraq yox olur və geri qayıtmır (baxmayaraq ki, sistemin qorunması şərtilə),
• özünüzü idmanla yormaq lazım deyil, kalori və BJU sayını izləmək daha vacibdir,
• daimi uyğunluq üçün uyğun (bəzi məhdudiyyətlərlə),
• sağlamlıq üçün demək olar ki, bütün lazımi iz elementlərini alırsınız,
• yemək vaxtı ilə bağlı heç bir məhdudiyyət yoxdur.

Pəhrizin Dezavantajları

Və biz onların üzərində ətraflı dayanacağıq.

• Bir sıra əks göstərişlər var. Təsvir edilən maddələrə alerjisi olan hamilə və laktasiya edən qadınlar üçün yağlı qidaların ümumi istehlakı qadağandır. Diabet, qaraciyər, mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri olan insanlar üçün həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
• Pəhrizin bir sıra müvəqqəti nəticələri var. Bəziləri üçün diqqətdən kənarda qalır, bəziləri üçün tələffüz olunur.
• Baş verə bilərketo qripi. Semptomlara görə soyuqdəyməyə bənzəyir: temperatur qısa müddətə yüksəlir, titrəmələr, zəiflik yaranır. Ketoz qripi adətən ilk bir neçə həftədə görünür. Sonra müalicə almadan keçir. Bu anda həddindən artıq soyumamaq, çoxlu mineral su içmək vacibdir.
• Həm də xoşagəlməz bir müvəqqəti nəticə ağızdan və ya dəridən aseton qoxusudur. Bu, bədən yeni bir iş sisteminə yenidən qurulduqda baş verir. Bol içki müvəqqəti çətinlikləri aradan qaldırmağa kömək edir. Bədən yenidən qurulduqda, qoxu yox olacaq.
• Əgər yağlı qidalar yeməyə qərar verirsinizsə, bu, uzun müddətdir. Şirin fasilələr qəbuledilməzdir (lakin yuxarıda dediyim kimi, çox güman ki, bunu belə istəməzsiniz). Əks halda, siz tez bir zamanda sağalacaqsınız və metabolik mexanizmə başlamazsınız. Bədən başa düşür ki, yüngül yanacaq artıq bir dəfə gəlibsə, o, yenidən gələcək. O, gözləyəcək və subkutan tədarükü sərf etməkdən çəkinəcək.
• Belə bir pəhrizin qiyməti. Gəlin etiraf edək ki, siyahıdakı yeməkləri yemək baha ola bilər. Müxtəlif mağazalarda avokadonun qiyməti bir parça üçün 1 dollardan 3, 5 dollara qədər və ya daha yüksək ola bilər. Fındıq da ucuz deyil.

Əlbəttə ki, ət, turş süd və yumurta çoxları üçün masanın daimi qonaqlarıdır, lakin dəyişiklik üçün göbələk və balıq da lazımdır. Nəzərə alın ki, ərzaq səbətinizin qiyməti qalxa bilər.

Unutmayın, kiloqramlar dərhal yoxa çıxmır. Orta hesabla ilk 2 həftədə su (2-3 kq) boşaldılır, sonra proses daha yavaş gedir. Cildlərin getməyə başlaması həftələr çəkir. Ancaq sonrakı nəticələr sevindirəcəkdir. Belə bir güc sisteminə keçənlərin rəylərini oxuyun. Səbr edin.

Sadalanan əks göstərişlərə diqqətli olun və özünüzə zərər verməyin!

Çirkli Tənbəl Keto

Belə bir pəhrizdə yağlar kolbasa, kolbasa, marqarin, qızardılmış fast food, mağazadan mayonez və digər yarı bitmiş məhsullardan çıxarılır, belə qida zibilində praktiki olaraq faydalı maddələr (vitaminlər və minerallar) yoxdur. Belə sadə və tənbəl pəhriz hələ də bədəni ketoza girməyə məcbur edir. Ancaq zaman keçdikcə tələlər ortaya çıxır - dəri döküntüsü, saç tökülməsi və digər "sevinclər".

Məhsulların keyfiyyətini izləyin! Yağlar sağlam olmalıdır.

Keto üzərində elektrolitlər

Mg, Ca və K-ni qidadan almadığınız halda əlavə olaraq qəbul etmək lazımdır. Üstəlik, bütün qidaları duzladığınızdan əmin olun və ya siyahıya Na mikroelementini əlavə edin. Kalsium ümumiyyətlə Keto ilə bağlı bir problem deyil, lakin bir çoxları üçün maqnezium və kalium çatışmazlığı var.

Qadınlar üçün gündəlik müavinət:

• maqnezium - 310-320 mq (yaşdan asılı olaraq),
• kalium - 2, 5 q.

Pəhrizdə kalium və natriumun (K: Na) balansı ən azı 2: 1 olmalıdır. Yəni daha çox kalium yemək lazımdır. Natrium-kalium pompası haqqında onlayn oxuyun.

• kalsium - 1 q,
• 3-7 q təmiz natrium olan 7-17 q süfrə duzu.

Nə yemək: həftəlik menyu

Reseptləri tapmağınızı asanlaşdırdım və həftə üçün menyu hazırladım. İstəyirsinizsə, maddələr hər gün dəyişdirilə və əlavə edilə bilər. Bu yeyə biləcəyiniz bir nümunədir. Öz siyahınızı yaratmaq və ya İnternetdə başqa seçimlər tapmaq hüququnuz var. Əsas odur ki, özünüzü dadlı, doyumlu və rahat hiss edəsiniz.

Bazar ertəsi:

• Səhər 2 qaynadılmış yumurta və zirehli qəhvə (yağ ilə), bir ovuc qoz-fındıq.
• Nahar üçün 100 qram yağlı balıq (skumbriya, qızılbalıq, keta, qızılbalıq) kiçik bir kasa yağı ilə ədviyyatlı tərəvəzlər (brokoli, gül kələm, bibər və ya xiyar).
• Nahar üçün ispanaq, karides, avokado və pendirdən ibarət salat (sarğı kimi şəkərsiz xardal və xama) + doğranmış donuz əti kotleti.

Gün ərzində su içməyi unutmayın.

çərşənbə axşamı:

• Biz ət parçaları (məsələn, yaxşı tərkibli vetçina, pastırma), bir ovuc anakart üzərində qəlyanaltı ilə hindistan cevizi yağı ilə pişmiş yumurta (3 yumurta) ilə başlayırıq.
• Nahar üçün gürcü yeməyini sınayırıq - içərisində pendir olan göbələk qapaqları, üstəlik yaşıl tərəvəzlər.
• Axşam ət bulyonunda tərəvəz şorbası (kartofsuz) təklif edirəm.

çərşənbə:

• 30% xama ilə şəkərsiz cheesecakes, şirinlik üçün yarım qaşıq eritritol əlavə edin.
• Naharda, kartofsuz bir qulaq və göyərti ilə bir qab tərəvəz.
• Günü ət, tərəvəz və göbələk salatı ilə bitiririk.

cümə axşamı:

• Xama və çiyələk ilə kəsmik, isteğe qoz-fındıq və ya toxum əlavə edin. Dilimlənmiş pendirlərlə qəhvə.
• 3 toyuq budu və təzə otlar ilə bişmiş göbələklər.
• Axşam püresi gül kələmi ilə doğrayın.

Cümə:

• Şəkərsiz qatıq, dilimlənmiş pendir və avokado.
• Nahar üçün, bişmiş tərəvəz ilə bişmiş ət.
• Nahar üçün qızardılmış mal əti zolaqlarından, təzə tərəvəzlərdən, zeytun yağı və şam qozlarından salat hazırlayırıq.

şənbə:

• Moruq və bir çay qaşığı fıstıq yağı ilə pendirli tortlar, qaymaqlı çay və ya qəhvə.
• Tam naharda bişmiş qırmızı balıq və tərəvəz salatı var.
• Sevdiyiniz ətdən şiş kababı, bir stəkan quru şərab və ya brendi ilə günü bitiririk.

bazar günü:

• Bekon və yumurta, çay və ya qəhvə, 85%-dən kakaolu tünd şokolad.
• Nahar üçün biz kərə yağı ilə ədviyyatlı tərəvəz garnitür ilə mal əti kotletləri bişiririk.
• Axşam donuz əti ilə kələm rulonlarını (düyüsüz) hazırlayırıq.

Ketoza girəndən və nəticələri gördükdən sonra pəhrizinizə keto desertləri və keto bişmiş məhsulları daxil edə bilərsiniz.

İnsanlar keto pəhrizi haqqında nə deyirlər?

Yaxşı, bu menyunu necə bəyənirsiniz? Sınamaq istəyirsiniz? Yeri gəlmişkən, insanların Ketogenic haqqında nə dediyini öyrənək. Budur dostlarımın rəyləri:

1. "30 il əvvəl hamiləlik zamanı mən əlavə funt qazandım və o vaxtdan bəri onlarla sonsuz mübarizə apardım. Müxtəlif pəhrizlər sınadım, idman zalında özümü yordum. Nəticələr əhəmiyyətsiz idi, amma əsas odur ki, düşən hər şey yenidən geri qaytarıldı. Bir neçə il əvvəl mən keto qidalanmağa çalışdım və bu, irəliləyişdir. Birinci il özümə zərər vermədən tədricən 30 kiloqram arıqladım. Mənim boş dərim yoxdur. Nəticə artıq 2 ildir ki, davam edir. Yeri gəlmişkən, mən heç şirniyyat istəmirəm".
2. "30 yaşından sonra mən birtəhər kəskin şəkildə sağaldım və əlbəttə ki, dərhal arıqlamağa başladım. Dərhal özümə qərar verdim ki, keto pəhriz mənim üçün idealdır, çünki bu mənim adi pəhrizimdir. Bir az tənzimləməli oldum. Taxılları, kartofları çıxarın. Ancaq nəticə buna dəyər. Mən arıqlayıram və kökəlmirəm, yaxşı yeyirəm və heç bir zərər görmürəm".