Yanlış pəhriz artıq çəkinin səbəblərindən biridir. Yalnız pəhrizinizi dəyişdirməklə arıqlamaq olar. Bunun üçün gündəlik kalori istehlakını azaltmaq və zərərli məhsulları faydalı məhsullarla, yəni sürətli karbohidratlarla doymaqla əvəz etmək lazımdır.
Özünüz üçün yeni bir yemək planı tapmaq çətin deyil. Buna riayət etmək çətindir, çünki məhsul seçimində daha çox diqqətli olmalı, kalori saymaq, menyu müxtəlif və cansıxıcı olmamaq üçün müxtəlif yeməklər hazırlamaq üçün daha çox vaxt sərf etməlisən. Bu səbəbdən motivasiya çox vaxt itirilir. Problemlər yemək cədvəlindəki dəyişikliklə də əlavə olunur - səhər yeməyini, nahar yeməyini, şam yeməyini tərk etmədən yeni bir şəkildə yeməlisiniz. Kalori saymaq, yemək hazırlamaq üçün daha çox vaxt sərf etmək, bir həftə menyu hazırlamaq lazımdır - deyəsən düzgün bəslənməyə keçmək çox çətindir. Ancaq bu belə deyil.
Bəslənmə prinsipləri
Yeni bir pəhrizə keçmədən əvvəl, bəslənmə prinsiplərini anlamalısınız. Onlar mürəkkəb deyil.
- Gün ərzində istehlak edilən kalori sayı, yandırılan kalori sayına bərabər və ya daha az olmalıdır.
- Pəhrizə zərərli qidalar istisna olmaqla sağlam qidalar əlavə edin.
- Müxtəlif yeyin.
- Yemək qrafikinə əməl edin.
- Su iç.
Bəslənmə əsasları
Düzgün qidalanma yeməyə diqqətli münasibətdir.
Sağlam qidalar
Bədənin normal işləməsi üçün vitamin və mineral almalıdır. Bu səbəbdən həzmi yüksək olan və asılılığı olmayan qidaları yemək vacibdir.
Bunlar tərəvəzlər, meyvələr, balıq, yağsız ət, qoz-fındıq, yağ, otlar - karbohidratlar, liflər, antioksidanlar olan qidalardır. Pəhrizə maksimum dərəcədə daxil edilməlidirlər. Şəkər, heyvan yağı, duz istehlakını məhdudlaşdırın. Füme ətlər, kolbasa, yağlı souslar, qənnadı məmulatları kimi məhsullardan tamamilə qurtulun.
Tərkibində bitki və heyvan yağları (məsələn, mayonez), trans yağları (kolbasa), duz və bədənin ehtiyac duymadığı çox şey ilə birlikdə sürətli karbohidratlar var.
Bu cür məhsulları istehlak edərək arıqlamaq heç bir nəticə verməyəcəkdir. Duz bədəndə suyu saxlayır və enerjiyə çevrilməyə vaxtı olmadığı üçün yağ yan və qarın boşluğuna yığılacaq.
Zərərli məhsullardan imtina edə bilmirsinizsə, alternativ bir həll yolu var. Qeyri-sağlam qidaları "olmamalı" kimi görünən, lakin təbii maddələrdən hazırlanan sağlam qidalarla əvəz edərək beyninizi aldatmağa çalışın.
Sağlam qidalar düzgün bəslənmənin əsasını təşkil edir
Yemək tezliyi
Arıqlamağa pəhriz də təsir göstərir. Tövsiyə olunan cədvəl kiçik hissələrlə gündə 4-5 dəfədir. Çox, bəzən bir az, bəzən tez-tez, bəzən nadir hallarda yeyirsinizsə, bədəni yandırmaq əvəzinə yağ yığmağa məcbur edəcəksiniz.
Gün ərzində kiçik fasilələrlə qidanı uzun fasilələr olmadan götürürsünüzsə, bədənin yağ yığmasına ehtiyac yoxdur və aldığı bütün kaloriləri enerjiyə çevirir.
Vaxtınıza qənaət etmək üçün eyni anda bir neçə gün yemək hazırlamağı məsləhət görürük. Konteynerlərə yığın və soyudun.
Düzgün pəhriz - kiçik hissələrdə və tez-tez yeyin
Nə qədər su içmək və necə düzgün etmək lazımdır
Su metabolik proseslərə başladığı və maddələr mübadiləsini sürətləndirdiyi üçün arıqlamağa kömək edir. Həkimlər bir insanın kiloqram çəkisi üçün 30 ml su içməli olduğunu hesabladılar. Orta hesabla bu gündə 1, 5-2, 5 litrdir və qəhvə fasilələrini bir stəkan su ilə əvəz etsəniz, faydaları daha da artacaq.
Gün ərzində su içməlisiniz, dərhal bir nəfəs içmədən. Ən vacib qaydalar:
- yavaş-yavaş kiçik qurtumlarla içmək;
- səhər acqarına, səhər yeməyindən ən azı yarım saat əvvəl bir stəkan su içmək;
- yeməkdən yarım saat əvvəl yarım stəkan stəkan su içmək;
- yemək zamanı və dərhal sonra içməyin.
Gündəlik su qəbulu - kiloqram kilo başına 30 ml
Gündə neçə kalori yeməlisiniz
Burada hər şey fərdi - həyat tərzindən, fiziki fəaliyyətdən, müşayiət olunan xəstəliklərdən asılıdır.
Orta məlumatlara görə bir kişinin gündə 2400 kkal, qadının 2000 kkal olması lazımdır. Ancaq dərəcənizi diyetoloqlar tərəfindən qəbul edilən formula görə hesablamaq daha yaxşıdır.
Əvvəlcə bazal metabolik dərəcəni hesablayırıq.
| Qadınlar | Kişilər |
| Bazal metabolizma = 10 * çəki (kq) + 6. 25 * boy (sm) - 5 * yaş - 161 | Bazal metabolizma = 10 * çəki (kq) + 6. 25 * boy (sm) - 5 * yaş +5 |
İndi nəticə həyat tərzinizə uyğun bir amilə vurulmalıdır.
| Həyat tərzi | Əmsal |
| Oturaq | 1, 2 |
| Kiçik hərəkət (həftədə 1-2 gün fiziki fəaliyyət) | 1, 375 |
| Orta aktivlik (həftənin 3-5 günü fiziki fəaliyyət) | 1. 55 |
| Yüksək aktivlik (hər gün) | 1, 725 |
| Çox yüksək fəaliyyət (gündə iki dəfə məşq, yürüyüş, işdə fiziki aktivlik) | 1. 9 |
Bu gündəlik kalori istehlakınız olacaq.
Misal: Menecer, 35 yaş, 67 kq, boyu 165 sm, gündə neçə kalori istehlak etməsi lazım olduğunu hesablayın:
əsas mübadilə: 10 * 67 + 6. 25 * 165 - 5 * 35 - 161 = 1365. 25.
Bir ofis işçisi, oturaq bir həyat tərzi, buna görə də kalori istehlakıdır.
1365. 25 * 1. 2 = 1638. 3.
Çəkisini qorumaq üçün Natalinin gündə 1638 kaloridən çox olmaması lazımdır. Arıqlamaq üçün gündəlik kalori istehlakı 15-20% azaldılmalıdır.
1638. 3 -% 20 = 1310. 64 kalori.
Gündəlik kalori istehlakınızı hesablamaq üçün bu formuldan istifadə edin. Unutmayın ki, arıqlamaq üçün nisbət 15-20% endirilməlidir.
Arıqlayanların üzləşdikləri əsas problem menyu hazırlanması və kalori sayılmasıdır. Bu, çox vaxt aparır və nəticədə insanın yenidən normal qidaya keçməsinə səbəb olur. Özlərini saymağa hazır olmayanlar üçün bu gün hazır həll yolları var.
Məsələn, kilo verənlər üçün rasion xətti uyğun gəlir. Bu, ümumi kalori miqdarı 1200 kkal olan bir həftə üçün müxtəlif bir menyu. Daha yaxşı nəticə əldə etmək üçün kalori istehlakını daha da azaltmaq istəyənlər üçün Super Fit gündə 1000 kalori hüququ seçimdir.
Kalori qəbulunu qəfildən azalda bilməzsiniz - bu bədən üçün stresdir. Kalori üçün etibarlı bir limit var - qadınlar üçün 1200 kkal, kişilər üçün 1800 kkal. Diyetoloqla məsləhətləşmədən keçməyi qətiyyətlə tövsiyə etmirik.
Grow Grow xətləri yeni bir qida növünə keçməyin bədən üçün stresli ola biləcəyini də nəzərə alır. Məsələn, Fit həftəlik menyusunda kilo itkisi üçün optimal kalori qəbulu ilə yeməklər yer alır. Ancaq eyni zamanda düzgün və müxtəlif bir pəhriz alırsınız.
Xülasə et. Kilo verərkən bir neçə əsas sadə qaydaya əməl etməyi məsləhət görürük:
- Pəhrizdən zərərli qidaları xaric edin.
- Gündə 4-5 dəfə kiçik hissələrlə yeyin.
- Su iç. Səhər boş bir mədədə və yeməkdən yarım saat əvvəl.
- Gündəlik kalori istehlakınızı hesablayın və tədricən azaldın.
- İhtiyaçlarınıza uyğun hazır bir menyu seçin.