Pəhriz birbaşa kilo verməyimizdən və ya kökəlməyimizdən asılıdır - sadəcə aşağı kalorili qidalar var və iştahanı azaldan, hətta kalori yandıran qidalar var. Pəhrizin hazırlanmasına düzgün yanaşsanız, əlavə funtlarla mübarizədə ciddi nəticələr əldə edə bilərsiniz. Kilo itkisi məhsulları bilikləri ilə silahlanın, istifadə edin və fəth edin!
Arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır? Bəslənmə məsləhətləri
Zülal heyvan məhsulları
Zülalla zəngin qidalar sizə uzunmüddətli bir toxluq hissi verir. Məsələn, adi səhər sendviçlərinizi yumurta ilə səhər yeməyi ilə əvəzləmək, daha uzun qalmağınıza və növbəti yeməkdə daha az yeməyinizə kömək edə bilər. Bundan əlavə, yumurtalarda bir çox sağlam yağ, zülal və sarısı çoxlu vitamin var.
Yüksək proteinli bir pəhriz iştahanın azalmasına gətirib çıxarır, çünki bir insan daha uzun qalır və davamlı qəlyanaltıdan imtina edir. Kifayət qədər protein yemək gündə 100 əlavə kalori yandıra bilər.
Balıq, dəniz məhsulları |
Dəniz məhsulları yod və sağlam yağ turşuları ilə zəngindir. Tədqiqatlar omeqa-3 turşularının metabolik xəstəliklərin və piylənmənin inkişafına kömək edən iltihabı azaltdığını təsdiqləyir. Dəniz yosunu normal tiroid funksiyası və piylənmə riskini azaltmaq üçün vacib olan yodla zəngindir. Yalnız arıq olanın nisbətən az kalori olduğunu unutmayın. Aşağıdakı balıq növləri pəhriz hesab olunur: çəmənlik, cod, çavdar, sazan, pollok, sazan, mavi ağ, kefal, çavdar, kambala, navağa, pollok, hake. |
Türkiyə, toyuq, yağsız ət |
Ətdə çox miqdarda protein var və bu səbəbdən də arıqlamaq üçün yaxşı bir qidadır. Kiçik bir ət parçası, tərkibindəki zülalın yüksək olması səbəbindən uzun müddət toxluq hiss edə bilər. |
Yumurta |
Yaxşı doyurlar, uzun bir toxluq hissi verirlər. Yumurta az kaloridir, lakin çox miqdarda sağlam yağlar, zülallar və vitaminlər. |
Süd məhsulları
Süd məhsulları arıqlamaq üçün uyğun qidalar adlanır, lakin tərkibində yüksək şəkərli və zərərli qatqılar olan "süd" dən çəkinməlisiniz.
Kefir |
Bağırsaq mikroflorasını normallaşdırır, həzmi yaxşılaşdırır, az yağ ehtiva edir. |
Qatıq |
Həzm sisteminin işinə müsbət təsir göstərən probiotiklərdən ibarətdir. Mütəxəssislər, az yağlı qatıq seçməyi tövsiyə edirlər, çünki araşdırmalar normal yağ tərkibi olan süd məhsullarının uzun müddətli piylənmə riskini azalda biləcəyini göstərir. Üstəlik, az yağlı qatıqlara çox vaxt hər hansı bir pəhriz üçün zərərli olan çox miqdarda şəkər yüklənir. |
Yumşaq pendirlər (ricotta, feta, mozzarella, Adıge) |
Nisbətən az kalorili, lakin vitaminlər, kalsium və zülal baxımından zəngindir. |
Taxıl
Taxıllar bədəni kompleks karbohidratlarla doyurur. Yavaşca həzm olunurlar, yəni daha uzun müddət tox hiss edirik. Zülal və lif baxımından zəngin olan tam taxıl yemək yaxşıdır. Bulgur, darı, quinoa, yazılmış kilo itkisi üçün də təsirli sayılır. İşlənmiş taxıl zərərli ola bilər və kilo almağa səbəb olur.
Qarabaşaq yarması |
Bu taxılda zülal çoxdur, lakin karbohidrat azdır. Bədəni toksinlərdən təmizləyir, bağırsaqların və qaraciyərin işini yaxşılaşdırır. Karabuğdayın bir hissəsindən sonra toxluq daha uzun müddət hiss olunur. |
Qəhvəyi düyü |
Uzun müddət doyur, zərərsizləşdirir, B qrupu vitaminlərinin yaxşı tədarükçüsüdür. |
Yulaf unu |
Digər taxıllar kimi, toxluq hissini uzadır. Qlükoza balansını qoruyur. |
Müsli |
Pəhriz lifləri yavaş-yavaş həzm olunduğu üçün təbii taxıllar razıdır. Ancaq kilo vermək üçün bişməmiş, şokoladsız müsli seçmək vacibdir. |
Budaq |
Bağırsaqları təmizləyin. |
Tərəvəz və meyvələr
Tərəvəz, meyvə və otlar kalori qəbulunu artırmadan qida qəbulunuzu artırmağa kömək edə bilər. Tərəvəzlər, meyvələr və göyərtilər möhtəşəmdir, çünki vitaminlər və minerallarla zəngindir, onlardan yüzlərlə müxtəlif yeməklər hazırlana bilər, istilik müalicəsi olmadan çox şey yeyilə bilər. Eyni zamanda, tərəvəz və meyvə pəhrizindən alınan məhsulların aslan payı az kaloridir. Dadlı və çox yemək yeyə bilərsiniz və eyni zamanda ehtiyacınız olan qədər kalori ala bilərsiniz! Məsələn: alma və armudda çox az kalori var, lakin mədəni uzun müddət doldurur, toxluq hissi verir.
Meyvələr
Meyvələr sağlam qida sayılır və yaxşı karbohidrat mənbəyidir. Tərkibində şəkər olmasına baxmayaraq, meyvələr kalorisi azdır və liflə zəngindir, bu da şəkərin qan dövranına sürətlə atılmasının qarşısını alır. Meyvə, insanda bir fruktoza qarşı dözümsüzlük və ya az karbohidratlı bir pəhriz olmadığı təqdirdə, demək olar ki, hər hansı bir pəhriz üçün dadlı və sağlam bir əlavədir.
Qreypfrut |
L-karnitin sayəsində yağ yanmasını sürətləndirir və beləliklə arıqlamağa kömək edir. Daha sürətli yemək və daha az kalori istehlak etmək üçün əsas yeməkdən yarım saat əvvəl yarım qreypfrut yeyə bilərsiniz. |
Avokado |
Uzun müddət doyur, asanlıqla həzm olunan sağlam yağlar, kalium və lif ehtiva edir. Yüksək yağ nisbətində olmasına baxmayaraq, avokado çox miqdarda su ehtiva edir və bu səbəbdən nisbətən az kaloridir. |
Ananas |
Tərkibində yağın parçalanmasına kömək edən bromelain var. |
Kivi |
Zərərli xolesterolu təmizləyir, C vitamini ilə zəngindir, arıqlamaq prosesini sürətləndirir. |
Giləmeyvə |
Moruq, çiyələk, qarağat, bektaşi, yaban mersini, hanımeli yağ ehtiyatları ilə mübarizə aparmağa kömək edir. Həm təzə, həm də dondurulmuş giləmeyvə yeyə bilərsiniz. |
Tərəvəz
Brokoli, gül kələmi və kələm |
Xaçlı tərəvəzlər lif, zülal və zülal baxımından zəngindir. Kalorisi azdır, amma sizi tez doldurur. Ayrıca, hər hansı bir kələmdə çoxlu miqdarda iz elementi və vitamin var, az enerji dəyəri və yüksək lif tərkibinə görə yağ yandırmaq üçün ən yaxşı qidalardan biri adlanır. Qışda, təzə tərəvəz az olduqda, duzlu kələm yemək faydalıdır - yaxşı bir vitamin, mikroelement, antioksidan qaynağıdır. |
Çuğundur |
Kalorisi azdır, bədəni təmizləməyə kömək edir. Bağırsaqların, qaraciyərin, qan damarlarının işinə faydalı təsir göstərir. Çuğundur limfa dövranını stimullaşdırır, buna görə də selülitdən xilas olmaq istəyənlər üçün faydalı olacaqdır. |
Təzə göyərti |
Liflə zəngindir, az kalorili və karbohidratlıdır. Cəfəri, ispanaq, kərəviz, cırtdanlar az kaloridir, həzmi və yağ mübadiləsini yaxşılaşdırır. Diyetə soğan, kahı, şüyüd, reyhan, kişniş daxil etmək faydalıdır. |
Yağ Yanan Məhsullar
- Ədviyyatlar maddələr mübadiləsini artırır. Horsadad, xardal, sarımsaq və istiot kimi isti ədvatlar yağ yandırır və qan damarlarını təmizləyir. Darçın və zəncəfil maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.
- Yaşıl çay həzmi yaxşılaşdırır, sərbəst radikalların təmizlənməsinə kömək edir, yağ yandırır.
- Qreypfrut yağ yandırmağa kömək edir, ancaq gündə meyvələrin yalnız yarısını yeyə və ya 150 ml suyu içə bilərsiniz.
- Ananas, tərkibindəki bromelain sayəsində yağ parçalanmasını sürətləndirir.
İştahı azaltmaq üçün qidalar
Fındıq
Fındıqlarda kalorilər çoxdur, ancaq yavaş-yavaş arıqlayan insanlar üçün qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilər. Fındıq qidalandırır, aclığı tez bir zamanda təmin edir, ancaq ölçüyə riayət etmək vacibdir - ən çox qoz-fındıqın gündə 50 qr-a qədər yeməsinə icazə verilir. Mütəmadi olaraq qoz-fındıq yemək maddələr mübadiləsinə faydalı təsir göstərir, ancaq özünüzü idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə və çox qoz-fındıq yeyirsinizsə, arıqlamaq üçün bu sadə qidaları pəhrizdən çıxarmaq daha yaxşıdır.
- Şam qoz-fındıqları zəngindir və iştahanı azaldır.
- Fıstıq sürətlə doludur, zülallarla zəngindir və xolesterolu azaldır.
- Badam pəhriz lifi, kalsium, dəmir, vitaminlərlə zəngindir. Sürətlə doyur, xolesterol səviyyəsini normallaşdırır.
- Qoz şəkər istəklərini azaldır və dərinin rəngini qoruyur.
Ət
Zülalı yüksək olan qidalar yaxşı doyurur və bu səbəbdən iştahanı azaldır - məsələn, bir parça qaynadılmış toyuq yeyərkən, tərəvəzlərin eyni hissəsini yediyimizdən daha uzun qalırıq. Amerikalı alim D. Weigl, protein məhsulları gündəlik pəhrizin kalori miqdarının 25-30% -ni təşkil edirsə, o zaman edə bilərsiniz:
- iştahı% 60 azaldır;
- gecə qəlyanaltı etmək istəyini 2 dəfə azaldır;
- həftədə 0, 5 kq çəki itkisinə nail olmaq (pəhrizdəki yüksək protein tərkibinə görə).
Kilo vermək üçün hansı ət seçilməlidir? Pəhriziniz orta və yüksək miqdarda karbohidrat içərisindədirsə, yağsız ətlər seçin. Pəhrizinizdə karbohidrat azdırsa, daha yağlı ət yeyə bilərsiniz.
Şorbalar
Yalnız su əlavə edin! Həqiqətən, qidaları "quru" formada deyil, onlardan çorba bişirirsinizsə, kalori qəbulunuzu azalda bilərsiniz - sadəcə şorba hissəsində yalnız ət və tərəvəz deyil, su da var. Çorbalar, spesifik növündən asılı olaraq yaxşı doyurulur, bütün yeməyi əvəz edə bilər və ya onun bir hissəsinə çevrilə bilər - əgər bir nəfər əsas yeməkdən əvvəl az kalorili şorbanın kiçik bir hissəsini yeyirsə, sonradan daha az yeyəcəkdir.
İştahı azaltmaq üçün digər qidalar
- Əncirin kalorisi azdır, tərkibində yağ yoxdur; aclığı doydurmaq üçün 2-3 parça yemək kifayətdir.
- Qatıq və kəsmik yüksək həzm olunan protein ehtiva etdiyi üçün sizə uzun bir toxluq hissi verir. Protein qəbulunu artırmaq və ümumi kalori istehlakınızı azaltmaq üçün menyunuza kəsmik əlavə edin.
- Zeytun yağı aclığı azaldır, metabolik prosesləri sürətləndirir, bədəni sağlam yağlarla doyurur.
- Alma suyu sirkəsi yüksək karbohidratlı qidalarla birləşdikdə toxluq hiss etməyə kömək edə bilər. Nəticədə bir insan gün ərzində 200-275 az kalori istehlak edə bilər.
- Chia toxumları planetin ən qidalı qidalarından biridir və əla lif mənbəyidir. 100 qram məhsulun tərkibində 34 qram lif vardır, bunun sayəsində chia toxumları özləri çəkdiklərindən 11-12 qat daha çox su çəkə bilər. Şişkinlik, toxum həcmini artırır və jelatin halına gəlir - az miqdarda toxum mədəyə doldura bilər və uzun müddət doyurur.
Sürətli arıqlama məhsulları
Sürətlə arıqlamaq üçün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori almalısınız. Buna görə kilo itkisi, metabolizmanı sürətləndirən ədviyyatlar, lif üçün aşağı kalorili qidaları menyuya daxil edin. Bol su için, hər yeməkdən əvvəl ən azı 1 stəkan təmiz, qazsız su için.
Tövsiyə edirik:
- Yaşıl çay, yağ yandırmağı təşviq edir və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
- Metabolizmanı yaxşılaşdıran darçın və isti ədviyyatlar - horseradish, xardal, sirkə, çili, qara bibər.
- Chia toxumları - salat, taxıl əlavə edin, qəlyanaltı yerinə (su ilə) özünüz istifadə edin.
- Bədənin istiləşməyə əlavə kalori sərf edəcəyi soyuq şorbalar.
- Alma. Kalori miqdarı azdır, doyma hissi uzun müddət verilir. Yemək istəyirsən? Bir alma yeyin! Bir alma istərdiniz? Yəni yemək istəmirsiniz! Əlbəttə ki, bu bir zarafatdır - yalnız alma yeməməlisiniz, pəhriz balanslı olmalıdır.
- Az yağlı protein qidaları: Yağsız balıq (buxarlanmış və ya bişmiş), pəhriz ətləri, yumurta (doqquz əsas amin turşusu mənbəyi).
Ən yaxşı Arıqlama Məhsulları - Siyahı
- Su. Kilo itkisi üçün ən yaxşı qidalar siyahısında birinci yerə layiq olan sudur. Çox vaxt susuzluq hissi ilə aclıq hissi qarışdırırıq - aclıq hiss etdiyiniz zaman sadəcə bir stəkan təmiz su içməyə çalışın. Qazsız su maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, həzmi yaxşılaşdırır və toksinləri təmizləyir. Daha az kalori doldurmağa kömək etmək üçün hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su için.
- Zülallar. Yüksək proteinli qidalar doldurmaq üçün əladır, yəni az yemək yeyirik və daha uzun doyuruq. Zülallar əzələ liflərinin böyüməsini stimullaşdırır, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və mayenin toxumalardan çıxarılmasına kömək edir.
- Tərəvəz. Kalorilər azdır və onları emal etmək üçün daha çox enerji tələb olunur. Bolqar bibəri, kələm, yaşıl noxud və digər tərəvəzlər bədəni liflə doyurur.
- Sitrus. İmmunitet sistemini gücləndirir, şirniyyat istəklərini azaldır və metabolik proseslərə yaxşı təsir göstərir. Qreypfrut xoleretik təsirə malikdir, bu da yağlarla mübarizə üçün faydalıdır.
Kilo itkisinə köməkçi əlavələr
Pəhriz pəhriz əlavələri ilə təmin edilərsə, arıqlama prosesi daha təsirli olacaqdır. Mütəxəssislər, kilolu insanları sağlamlıqlarını ağlabatan şəkildə müalicə etməyə və birdən-birə "gündə bir stəkan qatıq və yarım qreypfrut" menyusuna keçməməyə çağırırlar - düzgün və tam yeyin, zərərli qidaları sağlam qidalarla əvəz edin, qabların kalorili məzmununu tədricən azaltın. Düzgün seçilmiş pəhriz əlavələri bədənin streslə mübarizə aparmasına kömək edəcəkdir (bəli, adi həyat tərzindən imtina stresdir), bütün lazımi qidaları almağa və arıqlama prosesini sürətləndirməyə kömək edəcəkdir.
- Zəifləyən qəhvə. Hər biri 1 içki hazırlamaq üçün əsas olan poşet şəklində mövcuddur. Tərkibində hazır qəhvə, guarana və garcinia cambogia meyvələri, xrom pikolinat var. Bu komponentlər kompleksi şirniyyat istəklərini azaldır, tonları artırır və karbohidrat metabolizmasını normallaşdırır. 1 paket, iştahı azaldan və bədənə karbohidratların emalına kömək edən 50-150 ml dadlı isti bir içki hazırlayır.
- Səhər zayıflama kapsulaları. Kapsul şəklində mövcuddur. L-karnitin, xrom pikolinat, inulin, guarana və itburnu ekstraktlarını ehtiva edir. Aktiv maddələr tappetiti normallaşdırır (gün ərzində az yemək istəyəcəksiniz), maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
- Zəifləyən kapsullar axşam. Kapsul şəklində mövcuddur. Tərkibində xitosan və şüyüd, senna, garcinia, limon balzamı ekstraktları var. Bu maddələr mülayim bir sidikqovucu təsirə malikdir, daxili orqanların hərəkətliliyini stimullaşdırır, yağ və karbohidrat mübadiləsini yaxşılaşdırır.
Pəhriz əlavələri qəbul etmək nəinki arıqlamağa, həm də əldə edilmiş nəticəni möhkəmləndirməyə kömək edəcəkdir. Əlavələr yemək davranışını idarə etməyə, həzm sisteminin işini yaxşılaşdırmağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edən təbii bioaktiv maddələrdən ibarətdir.
Sadəcə, əlavə maddələr faydalı maddələrlə doyurur və orqanizmin qidalanma və düzgün işləməyə alışmasına kömək edir - maddələr mübadiləsini normallaşdırmaq və iştahanı idarə etmək. Əlavələr düzgün arıqlama məhsulları ilə birləşdirildikdə əlavə kalori olmadan sağlam həyat tərzinə alışmağa kömək edə bilər!