Salam, əziz oxucular! Elə olur ki, bütövlükdə rəqəm olduqca incədir. Ancaq artıq yağ xaincəsinə qarın və yanlarda yığılır, çox dolğunlaşır, rəqəmi və əhval-ruhiyyəni pozur. Üstəlik, bundan qurtulmaq son dərəcə çətindir və diyetlər də kömək etmir. Bu problemlə tanışsınız? Bəli, onda bilməlisiniz ki, qarın və yanlarda kilo vermək üçün yalnız yaxşı seçilmiş məşqlər bunun kökündən həll olunmasına kömək edəcəkdir.
Onları evdə mütəmadi olaraq yerinə yetirməklə, artıqca artıq yağları təmizləməklə yanaşı, rifahınızı və hətta sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaqsınız.
Burada, qadınlar və kişilər üçün ayrıca, bel nahiyəsində arıqlamaq üçün və ayrıca ayrı-ayrılıqda təsirli məşqlər təqdim ediləcəkdir. Həm də maksimum nəticələr əldə etmək üçün onları necə düzgün bir şəkildə tətbiq etmək barədə tövsiyələr.
İdmanın faydaları haqqında açıq fikir
Bir çoxumuz fiziki aktivliyin kalori yandırdığını eşitmişik. Bununla birlikdə, 4, 5 km qaçarsanız, yalnız 300 kcalın tükənəcəyini bilirdinizmi. Və adi südlü şokolad yeyirsinizsə, 600 kcal alacaqsınız. Bu 2 dəfə çoxdur!
Ancaq bunu səni təhsil almaqdan çəkindirmək üçün demirəm. Tamamilə əksinə. Sizi özünüzlə sınağa dəvət edirəm. Bunu etmək üçün bir ay məşq etməlisiniz. Və həftədə ən azı 3 dəfə məşq edin. Və sonra kilo vermək üçün idmanın faydalarının nə olduğunu özünüz yoxlayın.
İdman və kilo itkisinə təsirlər
- İştahı boğan bir hormon olan leptinin qəbulunu artırın. Nəticədə yemək həvəsi gücünü itirir.
- Gərgin əzələlər rahatlıqdadır və bu da bütün bədənə rahatlıq gətirir. Bu, soyuducuya tez-tez gəzintiyə səbəb olan stresli vəziyyətin yox olması deməkdir.
- Bütün müsbət emosiyalarla dolursunuz, mülayim və özünə inam yaranır. Və bunun tərəzidəki göstəricilərdən də vacib olduğunu bilirsiniz.
- Əzələlərdə xoş yorğunluq, bədəndə istilik hissi və ağciyərlərdə hava.
- Yuxulu effekt gecə qəlyanaltıları ilə çox qalmağınıza imkan verir.
- Sağlam bir həyat tərzi istəyi meydana çıxır.
Beləliklə, sistematik təlim bədənin ümumi yenidən başlamasına səbəb olur. Və səni fərqli bir insan et.
Və bu həm kişilər, həm də qadınlar üçün eyni dərəcədə doğrudur.
Yeni başlayanlar üçün vacib xəbərdarlıqlar
Ən vacib prinsip kiçik başlamaqdır.
Heç vaxt ciddi idman etməmisinizsə, kilolu və ya 40 yaşın altındasınızsa, diqqətli olun. İşgəncə ilə məşğul olmayın. Bəyəndiyiniz bir fəaliyyət seçin və ya aşağıdakı məşqlərdən istifadə edin. Yüngül bir versiyada da mümkündür.
Başqa sözlə, idman edərkən gərginliyi hiss etməlisiniz, ancaq həddə olmamalısınız. Yükü tədricən artırın.
Qadınlar üçün qarın və yanları incəltmək üçün məşqlər
Bu hissədə bəşəriyyətin gözəl yarısı üçün təsirli bir kompleks təsvir edəcəyəm. Həm də yeni başlayanlar üçün uygundur. Yalnız 4 məşqdən ibarətdir.
Hər məşqə 10 dəqiqə istiləşmə ilə başlayın.
İstiləndikdə, boynunuzla, qollarınızla, ayaqlarınızla fırlanın. Çömbəlmək, yanlara əyilmək. Birgə gimnastika da yaxşı bir istiləşmə olacaqdır. Şəbəkədə onunla bir video asanlıqla tapa bilərsiniz. Kompleksin məşqləri:
- Yan taxta - qarın boşluğunu öyrədir və yanlardan yağ çıxarır. Sağ tərəfinizdə uzanın, sağ qolunuzu dirsəkdən bükün və biləyinizə söykənin. Ayaqlarınızla (yan səthləri) yerə yatıb ayaqlarınızı düz uzatın. Sol əlinizi bədəniniz boyunca qoyun. Nəfəs alaraq, çanağınızı yerdən qaldırın, bütün bədəninizi bir ipə çəkin. Bu vəziyyətdə qarın əzələləriniz mümkün qədər işləməlidir. Bu vəziyyətdə 3-5 saniyə dondurun, sonra yerə yavaş-yavaş və yumşaq şəkildə qayıdın. Beş və ya 10 dəfə təkrarlayın. Digər tərəfə keçin və hərəkətləri təkrarlayın. 20 dəfə təkrarlayaraq yükü artırın.
- Düz xırıltılar - mətbuatın oblik əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyin. Arxasında uzanıb, dizlərinizi azca bükün, ayaqları yerə. Nəfəs aldığınız zaman çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın. Eyni zamanda, dizlərinizə toxunmaq üçün əllərinizi irəli çəkin. Çiyinlərinizi və boynunuzu gərginləşdirməyin, qarın boşluğunuz işləməlidir! Özünüzü yavaşca aşağı salın. 15 təkrar et. Tədricən 20-yə qədər işləyin.
- Oblik qıvrımlar: arxa üstə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, ayaqlarınızı dizlərinizə azca bükün. Sonra başınızı və bədəninizi qaldıraraq, dizlərinizi dirsəklərinizə çəkin (sağ dizdən sol dirsəyə, sol dizdən sağa, növbə ilə), beldə dönərək qarın boşluğunu dartın. Hər ayaqla 10-20 təkrar et.
- Ayaqları dönər - belini də mükəmməl şəkildə işləyin. Xalıya oturun. Arxadan dirsəklərə və biləklərə söykənərək bədəni arxaya çevirin. Ayaqlarınızı yuxarı və maili şəkildə uzatın və sakrumu döşəmənin səthinə basın. İndi düz ayaqlarınızı yan tərəfə sürün, yavaşca hərəkət edin, qarın boşluğunuzu və budlarınızı işləyin. Sonra yavaş-yavaş onları geri gətirin və digər tərəfə aparın, geri gətirin. Bu 1 dəstdir. Bu cür yanaşmaları ən azı 10, daha yaxşısını isə 15 və ya 20 olun.
Sizdə mütləq məntiqi bir sual olacaq: nə qədər məşq etməlisiniz? Onları hər gün həyata keçirin və nəticə bir aydan sonra nəzərə çarpacaq.
Hər gün idman etməyin - əzələlərinizə bərpa olunmasına vaxt verin.
Kişilər üçün qarın və yanları incəltmək üçün məşqlər
Kişilər üçün tövsiyələr eynidır: hər gün məşq edin, məşqdən əvvəl istilənin, təkrarlananların sayını tədricən artırın. Budur məşqlər:
- Arxasında uzanın, ayaqlarınızı azca əyilmiş dizlərlə yuxarı qaldırın. Mətbuatla işləyərkən, nəfəs aldığınız zaman çiyin bıçaqlarını yerdən qaldırın, dizlərinizə toxunmaq üçün qollarınızı irəli çəkin. Boyun və çiyinlərinizi gərginləşdirməməyə çalışın. Sonra tənəffüs edərkən özünüzü yumşaq bir şəkildə matın üzərinə endirin. 15-20 dəfə təkrarlayın.
- Vəziyyət eynidır - ayaqlarınızı düz açı ilə qaldırıb yerdə uzanırsınız. Əllər - bədən boyunca. İndi ayaqlarınızı yuxarı itələyərək çanağınızı yuxarı qaldırın. Yuxarıda ekshalasiya, aşağıda tənəffüs var. Bacardığınız qədər 10, 15 və ya 20 dəfə təkrarlayın.
- Əlinizdəki orta topla arxanızda uzanın. Bükün və ayaqlarınızı qaldırın, bədəninizi də qaldırın və topu sağa və sola apararaq bədəninizlə dönün. Hər istiqamətdə 10-15 təkrar et.
- Əllərinizlə başınızın arxasında düz durun. İndi növbə ilə əyilmiş ayaqlarınızı qaldırın və dirsəklərinizlə (dizlərə tərəf) onlara tərəf uzanın. Vəzifə dirsəyinizlə dizə toxunmaqdır. Hər qolu ilə 10-15 təkrar et.
Həyat Hekayəsi
Yeri gəlmişkən, probleminiz çox miqdarda qarın yağındadırsa, bir neçə məşq işinizə kömək etməyəcəkdir! Ayrıca ehtiyacımız var: pəhriz dəyişiklikləri, kalori məhdudlaşdırması və kardio idmanı. Ancaq bu o qədər də çətin deyil.
Bir dostum buna əmin idi. Ümumiyyətlə, o, daha incə idi, yalnız mədəsi güclü şəkildə qabağa qalxdı - bütün yağlar orada yığılmışdı.
Və oğlan, necə düşünürsən, ağır bədən tərbiyəsi ilə məşğul oldu - qarın boşluğunu vurdu, müxtəlif taxtalar, bükülmələr etdimi? Tamamilə əksinə, gündəlik yarım saat gəzintiyə çıxırdı.
Sonra Nordic gəzintisinə başladım. Unutmamaq üçün aktiv gəzintiləri məcburi gündəlik iş rejiminə daxil etdi. Yəni işlər siyahınızda. Eyni zamanda, qidalanma və həyat tərzində ciddi bir dəyişiklik olmadı. Axı, dostum tez-tez özünü bir burgerdən imtina etmədi və pivə və çipsə qarışdı.
Ancaq zaman keçdikcə müxtəlif ləzzətlər cəlbediciliyini itirməyə başladı. Soyuducunun maqnit xüsusiyyətləri də itib. Fərqli bir həyat tərzi sürmək arzusu var idi. Nəticədə şən və nikbin bir əhval-ruhiyyə inkişaf etdirdi. Mədə heç yerə getməsə də, ancaq bu, hələlikdir! Çünki dostum başqa bir zövqü - fiziki aktivliyi yüksək qiymətləndirdi. Və onu tutdu.
Və qarın və hətta yan tərəflər yalnız zaman məsələsidir.
İncə qarın üçün vakuum
Bundan əlavə, burada maddələr mübadiləsini sürətləndirən, bağırsaq fəaliyyətini yaxşılaşdıran və bel nahiyəsindən yağları effektiv şəkildə təmizləyən bir nəfəs alma texnikasını təsvir edəcəyəm. Yəni sözün əsl mənasında kilo vermək üçün işləyir. Buna "qarın boşluğu" deyilir.
Hər kəs bunu evdə edə bilər. Başlamadan 20 dəqiqə əvvəl bir dilim limon ilə bir stəkan su içərək, acqarına hər gün etmək vacibdir. Bu təcrübəni necə etmək olar? Məşq aşağıdakı mərhələləri əhatə edir:
- Exhale. Sonra qarnınızla dərindən nəfəs alın və yavaş-yavaş nəfəs alın, səylə havanı tamamilə çıxarın.
- İndi qarnınızı qabırğalarınıza basmağa çalışaraq bir az yuxarı və onurğanıza tərəf çəkin. Bu vəziyyətdə 5-10 saniyə saxlayın, nəfəs almayın.
- Sərbəst nəfəs alın, qarnınızı rahatlayın və 3 sadə nəfəs alıb-verin. 3 addımı 5 dəfə təkrarlayın.
- Nəhayət, bir dəqiqə sakit nəfəs alın.
Əlavə Tövsiyələr
Yanlarda və qarında yağ yığmamaq üçün bu tövsiyələrə əməl etməyə çalışın:
- alkoqoldan çəkinin və ya ara sıra və minimal dozalarda özünüzə icazə verin - aclığı təhrik edir, kortizol səviyyəsini artırır və bununla da yalnız beldə görünən yağlı çöküntülərə kömək edir;
- ağ undan və tərkibində nişasta olan, yaşıl və qırmızı tərəvəzlərə, balıqlara, liflərə söykənən qidaları daha az yeyin;
- gündə 2 litr təmiz su içmək, maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər;
- yağlı və sağlam olmayan qəlyanaltıları faydalı bir şeylə əvəz edin - qurudulmuş meyvələr, xırtıldayan meyvələr, tərəvəzlərdən və şəkərsiz meyvələrdən təbii cips;
- mayalanmış qidalarla ehtiyatlı olun (məsələn, duzlu kələm), şişkinliyə səbəb olur;
- əlavə olaraq ürək yükləri tətbiq edin - qaçış, atlama, ip atlama, yerində qaçmaq;
- Halqanı hər gün bükün, yalnız hamar, sızanaqsız (daxili orqanlara zərər verə bilər).
Vacib bir məqam: 1 kq yağ da 2 km qan damarlarıdır, bu da ürəyə artan yük deməkdir.
İdmanın Kanıtlanmış Faydaları
Yeri gəlmişkən, Kanadalı alimlər bu yaxınlarda bir təcrübə apardılar. Bu müddətdə müntəzəm məşqlərin bədənin insulinə həssaslığını əhəmiyyətli dərəcədə artıra biləcəyi ortaya çıxdı.
Niyə bu qədər vacibdir.
Məsələ burasındadır ki, qanda yüksək səviyyədə insulin arıqlamağa və buna görə də arıqlamağa mane olur.
Bununla birlikdə, obez insanların əksəriyyəti özləri də bilmədən bu qədər yüksək insulin səviyyəsinə sahibdirlər.
Beləliklə, Laval Universitetinin mütəxəssisləri cəmi 3 həftəlik sistematik məşq insulinin% 20 azalmasına səbəb olduğunu tapdılar. Nəticədə aktiv kilo itkisi prosesləri başlayır.
Bağlılıqdan doymaqdan necə qurtulacağınıza dair ən faydalı materialı tövsiyə edirəm. Həm də kilo vermək üçün kontrastlı bir duş.
Hamısı! İndi barellərdən yağın necə çıxarılacağını və qarın evdə necə azaldılacağını yaxşı bilirsiniz. Qarın və yanlarda kilo vermək üçün hansı məşqlərdən istifadə olunmalıdır. Təhsiliniz üçün enerji və əhval-ruhiyyə tapmağınızı və gözlənilən nəticəni əldə etməyinizi ürəkdən diləyirəm!
Bu mövzuda şərhləriniz xoş gəlmisiniz. Sevdiyiniz, bloguma abunə olduğunuz və məqaləni sosial şəbəkələr vasitəsilə dostları ilə bölüşmək istədiyiniz üçün əvvəlcədən təşəkkür edirəm. Növbəti dəfə qədər!