KETO PİHETİ: AYRANILMIŞ KETO BAŞLAYANIN KILAVUZU

Ketogenik pəhriz (və ya qısaca keto pəhrizi) bədən üçün bir çox faydası olan az karbohidratlı, yüksək yağlı bir pəhrizdir.

Ketogenik pəhriz

Əslində, bir çox tədqiqat göstərir ki, bu cür pəhriz arıqlamağa və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Ketogenik pəhriz diabet, xərçəng, epilepsiya və Alzheimer müalicəsi zamanı da faydalı ola bilər.

Keto pəhrizinə dair hərtərəfli bir başlanğıc təlimatı.

Ketogenik pəhriz nədir?

Ketogenik pəhriz, Atkins və aşağı karbohidratlı pəhrizlərlə çox oxşar olan çox az karbohidrat, yüksək yağlı bir pəhrizdir.

Bu, karbohidrat qəbulunun kəskin şəkildə azaldılmasını və yağla əvəz edilməsini əhatə edir. Karbohidratlardakı bu azalma vücudunuzu ketoz adlanan metabolik bir vəziyyətə gətirir.

Belə olduqda, bədən enerjinizə görə yağ yandırmaqda olduqca təsirli olur. Həm də yağı qaraciyərdə ketonlara çevirir, bu da beyni enerji ilə təmin edə bilər.

Ketogenik bir pəhriz qan şəkəri və insulin səviyyələrində əhəmiyyətli dərəcədə azalmalara səbəb ola bilər. Bu, artan keton tərkibi ilə birlikdə müəyyən sağlamlıq faydaları gətirir.

Çıxış: Keto pəhriz az karbohidrat, yüksək yağlı bir pəhrizdir. Qan şəkəri və insulin səviyyəsini azaldır və bədənin metabolizmasını karbohidratlardan yağlara və ketonlara keçir.

Fərqli Ketogenik Pəhrizlər

Ketogenik pəhriz üçün bir neçə seçim var, bunlar bunlardır:

  • Standart Ketogenik Diyet. Bu, çox az karbohidrat, orta dərəcədə zülal və yüksək yağlı pəhrizdir. Ümumiyyətlə% 70 yağ, % 20 protein və yalnız% 10 karbohidrat ehtiva edir.
  • Siklik ketogenik pəhrizləra. Bu pəhriz, 5 ketogenik gün, daha sonra 2 yüksək karbohidrat günü kimi yüksək karbohidratlarda təkrar yemə dövrlərini əhatə edir.
  • Hədəfli Ketogenik Diyet. Bu pəhriz məşqlər zamanı karbohidrat əlavə etməyə imkan verir.
  • Yüksək Zülallı Ketojenik Diyet. Standart ketogenik pəhrizə bənzəyir, lakin daha çox protein ehtiva edir. Bu nisbət tez-tez% 60 yağ, % 35 protein və% 5 karbohidratdır.

Bununla birlikdə, yalnız standart ketogenik pəhriz və yüksək proteinli ketogenik pəhriz geniş şəkildə tədqiq edilmişdir. Siklik və ya hədəflənmiş ketogenik diyetlər əsasən bədən istehsalçıları və ya idmançılar tərəfindən istifadə olunan daha inkişaf etmiş metodlardır.

Bu məqalədəki məlumatlar daha çox standart ketogenik pəhrizlə əlaqədardır, baxmayaraq ki, eyni prinsiplərin çoxu digər versiyalara da aiddir.

Çıxış: Keto pəhriz üçün bir neçə seçim var. Standart versiya ən çox öyrənilən və ən çox tövsiyə olunan variantdır.

Ketoz nədir?

Ketoz, vücudunuzun karbohidratlar əvəzinə yağı enerji mənbəyi kimi istifadə etdiyi bir metabolik vəziyyətdir.

Bu, hüceyrələrinizin əsas enerji mənbəyi olan qlükoza (şəkər) qəbulunu məhdudlaşdıraraq karbohidrat alımınızı əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığınız zaman baş verir.

Ketogenik bir pəhriz izləmək ketoza girməyin ən təsirli yoludur. Tipik olaraq, ketoza nail olmaq üçün karbohidrat alımınızı gündə təxminən 20-50 qram ilə məhdudlaşdırmalı və ətinizə, balıq, yumurta, qoz-fındıq və sağlam yağlar kimi yağlı qidaları daxil etməlisiniz.

Protein qəbulunun azaldılması da vacibdir. Bunun səbəbi, zülalın çox miqdarda istehlak edildiyi zaman qlükoza çevrilə bilməsi və bu da ketoza keçidinizi ləngidə bilər.

Aralıqlı oruc praktikası, ketoza daha tez girməyinizə kömək edə bilər. Aralıqlı bir çox fərqli oruc formaları mövcuddur, lakin ən yaygın üsul qida qəbulunu gündə təxminən 8 saat məhdudlaşdırmaq və qalan 16 saat oruc tutmaqdır.

Ketoz vəziyyətinə girib girmədiyinizi təyin etmək üçün bədəninizdən çıxardığı keton miqdarını ölçən xüsusi qan, sidik və nəfəs testlərindən istifadə edə bilərsiniz.

Bəzi simptomlar susuzluğun artması, ağızda quruluq, tez-tez sidik ifrazı, aclıq və ya iştahanın azalması da daxil olmaqla ketozda olduğunuzu göstərə bilər.

Çıxış: Ketoz, vücudunuzun karbohidratlar əvəzinə enerji mənbəyi olaraq yağ istifadə etdiyi metabolik bir vəziyyətdir. Pəhriz dəyişikliyi və aralıqlı oruc ketoza daha sürətli girməyə kömək edə bilər. Bəzi testlər və simptomlar ketoz xəstəliyinə girib girmədiyinizi müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.

Ketogenik pəhriz arıqlamağa kömək edə bilər

Ketogenik pəhriz arıqlamağın və xəstəlik riskini azaltmanın təsirli bir yoludur.

Əslində araşdırmalar ketogenik bir pəhrizin kilo vermək üçün az yağlı bir pəhriz qədər təsirli ola biləcəyini göstərir.

Üstəlik, pəhriz o qədər razıdır ki, kalori hesablamadan və qida qəbulunu izləmədən arıqlaya bilərsiniz.

13 araşdırmaya bir baxışda çox az karbohidratlı bir ketogenik pəhrizin uzun müddət arıqlamaq üçün az yağlı bir pəhrizdən bir az daha təsirli olduğu aşkar edildi. Keto pəhrizində olan insanlar, az yağlı pəhrizdən orta hesabla 0, 9 kq çox itirdilər.

Üstəlik diastolik qan təzyiqi və trigliserid səviyyələrinin aşağı düşməsi ilə nəticələndi.

34 yaşlı yetkin şəxsdə aparılan başqa bir araşdırmada, 8 həftə ərzində ketogenik pəhriz izləyənlərin az yağlı pəhrizə baxanlarla müqayisədə təxminən beş qat daha çox yağ itirdiyini aşkar etdi.

Yüksək ketonlar, aşağı qan şəkəri və insulinə həssaslığın artması da əsas rol oynaya bilər.

Çıxış: Ketogenik bir pəhriz, az yağlı bir pəhrizdən bir az artıq çəki itirməyə kömək edə bilər. Bu, gün ərzində özünü daha tox hiss edəcəkdir.

Diabet və prediabet üçün ketogenik pəhriz

Diabetes mellitus metabolik dəyişikliklər, yüksək qan şəkəri və insulin funksiyasının pozulması ilə xarakterizə olunur.

Ketogenik pəhriz, tip 2 diabet, prediabet və metabolik sindromla sıx əlaqəli olan artıq yağ tökməyə kömək edə bilər.

Əvvəlki bir araşdırmada, ketogenik bir pəhrizin insulinə həssaslığı% 75-ə qədər artırdığı aşkar edildi.

Tip 2 diabetli qadınlarda aparılan kiçik bir araşdırmada, 90 gün ərzində ketogenik bir pəhriz izləməyin uzunmüddətli qan şəkəri nəzarətinin göstəricisi olan hemoglobin A1C-ni əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını da təsbit etdi.

Tip 2 diabetli 349 nəfər üzərində aparılan başqa bir araşdırmada, ketogenik pəhrizdə olanların 2 il ərzində orta hesabla 11, 9 kq arıqladığı aşkar edilmişdir. Bu, kilo və tip 2 diabet arasındakı əlaqəyə baxarkən əhəmiyyətli bir üstünlükdür.

Üstəlik, qan şəkərinə yaxşılaşdırılmış nəzarət təcrübəsi də tapdılar və tədqiqat zamanı iştirakçılar arasında qan şəkərini azaltan bəzi dərmanların istifadəsi azaldı.

Çıxış: Ketogenik pəhriz insulinə həssaslığı artıra bilər və yağ itkisinə səbəb ola bilər ki, bu da tip 2 diabet və ya prediabeti olan insanlar üçün əhəmiyyətli sağlamlıq faydaları təmin edəcəkdir.

Ketogenik Pəhrizin Digər Faydaları

Ketogenik pəhriz əslində epilepsiya kimi nevroloji xəstəliklərin müalicəsi üçün bir vasitə kimi meydana gəlmişdir.

Tədqiqatlar pəhrizin müxtəlif şərtlər üçün faydalı olduğunu göstərdi:

  • Ürək xəstəliyi. Ketogenik bir pəhriz bədən yağı, HDL (yaxşı) xolesterol, qan təzyiqi və qan şəkəri kimi risk faktorlarını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
  • Xərçəng. Pəhriz hal-hazırda tamamlayıcı xərçəng müalicəsi kimi qəbul edilir, çünki şiş böyüməsinin ləngiməsinə kömək edə bilər.
  • Alzheimer Xəstəliyi. Keto pəhriz, Alzheimer simptomlarını azaltmağa və inkişafını yavaşlatmağa kömək edə bilər.
  • Epilepsiya. Tədqiqatlar ketogenik bir pəhrizin epilepsiya olan uşaqlarda nöbetlərdə əhəmiyyətli dərəcədə azalmalara səbəb ola biləcəyini göstərdi.
  • Parkinson Xəstəliyi. Daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, bir araşdırmada Parkinson xəstəliyinin simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edən bir pəhriz tapıldı.
  • Polikistik Yumurtalıq Sindromu. Ketogenik pəhriz insulin səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər ki, bu da polikistik yumurtalıq sindromunda əsas rol oynaya bilər.
  • Beyin Yaralanması. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz travmatik beyin zədələnməsinin nəticələrini yaxşılaşdırır.

Ancaq nəzərə alın ki, bu sahələrin bir çoxunda aparılan araşdırmalar qəti deyil.

Çıxış: Ketogenik bir pəhriz, xüsusilə metabolik, nevroloji və ya insulinə bağlı xəstəliklər üçün bir çox sağlamlıq faydası təmin edə bilər.

Qaçınılması lazım olan qidalar

Yüksək miqdarda karbohidrat olan qidaları məhdudlaşdırın.

Ketogenik pəhrizdə kəsilməli və ya aradan qaldırılmalı qidaların siyahısı:

  • Şirin qidalar: qazlı içkilər, meyvə suyu, smoothies, tortlar, dondurma, konfet və s.
  • Taxıllar və ya nişastalar: buğda əsaslı məhsullar, düyü, makaron, dənli bitkilər və s.
  • Meyvə: Çiyələk kimi giləmeyvələrin kiçik hissələrindən başqa bütün meyvələr
  • Fasulye və ya baklagiller: noxud, lobya, mərcimək, noxud və s.
  • Kök tərəvəzlər və kök yumruları: kartof, şirin kartof, yerkökü, cırtdan və s.
  • Az yağlı və ya pəhrizli qidalar: Az yağlı mayonez, salat sarğıları və dad əlavələri
  • Bəzi çeşnilər və ya souslar: barbekü sousu, bal xardalı, teriyaki sousu, ketçup və s.
  • Sağlam olmayan yağlar: təmizlənmiş bitki yağları, mayonez və s.
  • Alkoqol: pivə, şərab, spirtli içkilər, qarışıq içkilər
  • Şəkərsiz pəhriz qidaları: şirniyyatlar, şərbətlər, pudinglər, tatlandırıcılar və şəkərsiz desertlər və s.

Çıxış: Taxıl, şəkər, baklagiller, düyü, kartof, konfet, meyvə suları və hətta əksər meyvələr kimi karbohidrat əsaslı qidalardan çəkinin.

Hansı qidaları yeməlisən

Yeməklərinizin çoxunu aşağıdakı qidalar üzərində qurmalısınız:

  • Ət: qırmızı ət, jambon, kolbasa, donuz əti, toyuq, hinduşka
  • Yağlı balıq: skumbriya, siyənək, hamsi, alabalıq, qızıl balıq, ton balığı
  • Yumurta: Toyuq və bildirçin yumurtaları
  • Kərə yağı və krem ​​: Üzvi kərə yağı və ağır krem ​​
  • Pendir: Çedar, keçi, qaymaq, mavi və ya mozzarella kimi işlənməmiş sağlam pendirlər
  • Fındıq və Toxumlar: Badam, Qoz, Kətan Toxumları, Balqabaq Toxumları, Chia Toxumları və s.
  • Sağlam Yağlar: Əlavə Sızma Zeytun Yağı, Hindistancevizi Yağı və Avokado Yağı
  • Avokado: Bütün avokado və ya təzə hazırlanmış guakamol
  • Az karbohidratlı tərəvəzlər: yaşıl tərəvəzlər, pomidor, soğan, bibər və s.
  • Baharatlar: Duz, istiot, göyərti və ədviyyatlar

Ən yaxşısı pəhrizinizi bütöv, bir tərkibli qidalar üzərində qurmaqdır.

Çıxış: Pəhrizinizin çox hissəsini ət, balıq, yumurta, kərə yağı, qoz-fındıq, sağlam yağlar, avokado və bol karbonhidratlı tərəvəz kimi qidalar üzərində qurun.

1 həftə üçün nümunə menyu

Başlamağınıza kömək etmək üçün bir həftəlik ketogenik pəhriz planını təqdim edirik:

Bazar ertəsi

  • Səhər yeməyi: pomidorlu tərəvəz və yumurta kekləri
  • Nahar: Zeytun yağı, feta pendir, zeytun və yan yemək ilə toyuq salatı
  • Yemək: yağda qulançar olan somon

çərşənbə axşamı

  • Səhər yeməyi: Yumurta, pomidor, reyhan və ispanaq omleti
  • Nahar: Badam südü, fıstıq yağı, ispanaq, kakao tozu və çiyələk parçaları və steviya ilə süd kokteyli
  • Yemək: salsa ilə pendir tacos

Çərşənbə

  • Səhər yeməyi: hindistan cevizi və böyürtkən səpilən qoz südü və çia pudingi
  • Nahar: Avokado Karides Salatı
  • YeməkParmesan donuz pirzolası, brokoli və salat

Cümə axşamı

  • Səhər yeməyi: Avokado, salsa, bibər, soğan və ədviyyat ilə omlet
  • Nahar: guacamole və salsa ilə bir ovuc qoz-fındıq və kərəviz çubuqları
  • Yemək: pesto və qaymaqlı pendirlə doldurulmuş toyuq və ızgara kabak qarnir

cümə

  • Səhər yeməyi: Şəkərsiz yunan qatığı, yer fıstığı yağı, kakao tozu və giləmeyvə ilə tam südlü qatıq
  • Nahar: Salatalı və doğranmış bolqar bibəri ilə qiyməli mal ətli tacos
  • Yemək: Pendir və vetçina və qarışıq tərəvəzlərlə bişirilmiş gül kələmi

şənbə

  • Səhər yeməyi: yaban mersini və ızgara göbələk qarnir ilə pendir tortları (unsuz).
  • Nahar: balqabaq və çuğunduru əriştə salatı
  • Şam yeməyi: hindistan cevizi yağında kələm və qızardılmış şam fıstığı ilə bişmiş ağ balıq

Bazar

  • Səhər yeməyi: göbələk ilə pişmiş yumurta
  • Nahar: Susam və brokoli ilə toyuq
  • Yemək: Balqabaq Spagetti Bolonya ilə

Həmişə tərəvəz və ətləri uzun müddət dəyişməyə çalışın, çünki hər növ müxtəlif qida və sağlamlıq faydaları verir.

Çıxış: Ketogenik bir pəhrizdə çox müxtəlif dadlı və qidalı yeməklər yeyə bilərsiniz. Yalnız ət və yağ yeməyə ehtiyac yoxdur. Tərəvəzlər pəhrizin vacib bir hissəsidir.

Sağlam Keto Qəlyanaltılar

Yeməklər arasında ac qalırsınızsa, ketogenik pəhriz üçün təsdiqlənmiş bəzi faydalı qəlyanaltılar:

  • yağlı ət və ya balıq
  • pendir
  • bir ovuc fındıq və ya toxum
  • keto suşi
  • zeytun
  • bərk qaynadılmış və ya doldurulmuş bir və ya iki yumurta
  • keto dostu çubuqlar
  • % 90 tünd şokolad
  • qoz yağı və kakao tozu ilə qarışdırılmış tam yağlı yunan qatıq
  • bolqar bibəri və guakamol
  • çiyələk və düz kəsmik
  • salsa və guakamol ilə kərəviz
  • mal əti sümüyü
  • qidanın daha kiçik hissələri

Çıxış: Keto pəhriz üçün əla qəlyanaltılar ət, pendir, zeytun, qaynadılmış yumurta, qoz-fındıq, çiy tərəvəz və qara şokoladdır.

Yan təsirlər və bunları necə azaltmaq olar

Ketogenik pəhriz ümumiyyətlə əksər sağlam insanlar üçün təhlükəsiz olsa da, bəzi ilkin yan təsirlər vücudunuzun uyğunlaşma dövründə baş verə bilər.

Bu təsirlərin tez-tez keto qripi olaraq adlandırılan bəzi lətifə dəlilləri var.

Bəzi insanların yemək planı ilə bağlı hesabatlarına əsasən, ümumiyyətlə bir neçə gün ərzində başa çatır.

Keto qripinin ən çox görülən simptomları ishal, qəbizlik və qusmaqdır.

Digər az görülən simptomlara aşağıdakılar daxildir:

  • az enerji və zəifləmiş
  • zehni funksiya
  • baş ağrısı
  • aclıq artdı
  • yuxu problemləri
  • bulantı
  • həzm narahatlığı
  • performans azalıb

Bunu minimuma endirmək üçün ilk bir neçə həftə ərzində nizamlı az karbohidratlı bir pəhriz istifadə edə bilərsiniz. Bu, karbohidratları tamamilə kəsmədən əvvəl vücudunuza daha çox yağ yandırmağı öyrədə bilər.

Ketogenik pəhriz bədənin suyunu və mineral tarazlığını da dəyişdirə bilər, buna görə yeməyinizə duz əlavə etmək və ya mineral əlavələr qəbul etmək kömək edə bilər. Qidalanma ehtiyaclarınız barədə doktorunuzla danışın.

Keto pəhrizinə başlayarkən doyana qədər yemək vacibdir və kalori qəbulunu çox məhdudlaşdırmayın. Tipik olaraq, ketogenik bir pəhriz, kaloriyi qəsdən məhdudlaşdırmadan kilo verməklə nəticələnir.

Çıxış: Ketojenik bir pəhrizə başlamağın bir çox yan təsiri məhdud ola bilər. İlk bir neçə həftə ərzində ketodan əvvəl müntəzəm aşağı karbohidratlı pəhriz və mineral əlavələri sınayın.

Keto Diyetinin Riskləri

Ketogenik pəhrizin davam etməsi aşağıdakı risklər daxil olmaqla bəzi mənfi nəticələrə səbəb ola bilər:

  • az qan zülalı
  • artıq qaraciyər yağı
  • böyrək daşları
  • mikroelement çatışmazlığı

Tip 2 diabet üçün sodyum qlükoza kotransporter tip 2 (SGLT2) inhibitorları adlanan bir dərman növü, qan turşuluğunu artıran təhlükəli bir vəziyyət olan diabetik ketoasidoz riskini artıra bilər. Bu dərmanı qəbul edən hər kəs keto pəhrizindən çəkinməlidir.

Keto pəhrizinin uzunmüddətli təhlükəsizliyini təyin etmək üçün hazırda daha çox araşdırma aparılır. Doğru seçimləri edə bilməsi üçün həkiminizə yemək planınız barədə danışın.

Çıxış: Keto pəhrizinin uzun müddət pəhrizdə qalmağı planlaşdırırsanız həkiminizlə danışmalı olduğunuz bəzi yan təsirləri var.