Diyetoloqlar soyuducuya bir kilid asmamağı tövsiyə edirlər, sadəcə lazımi yeməyi oraya qoyun. Bəli, kilo verərkən bir sıra məhdudiyyətlər olmadan edə bilməzsiniz, ancaq bir həftəlik menyu dəyişə bilər və dəyişdirilməlidir. Bəslənmədə vərdiş olan stereotipləri biraz dəyişdirmək kifayətdir.
Kilo itkisi və pəhriz üçün bir çox parametr vacibdir:
- yaş;
- bir insanın ilkin çəkisi;
- metabolik dərəcə;
- xroniki xəstəliklərin olması;
- bədənin vəziyyəti (məsələn, hormonal pozğunluqlar, doğuşdan sonrakı və ya əməliyyat sonrası dövr, aylıq dövr və s. ).
Düzgün kilo itkisinin ümumi məqamları və dietoloqların əsas qaydası
Diyetoloqların arıqlamaq istəyən hər kəsə təklif etdiyi əsas qayda, pəhriz əzabından imtina etmək və səy və qurban vermədən tədricən arıqlamağa başlamaqdır, bu həm qadınlar, həm də kişilər üçün vacibdir.
Yalnız yuxudan duranda bir stəkan düz isti su içməlisiniz. Həzm sistemini yuyacaq, nəhayət bədəni oyadacaq, metabolik proseslərə və bağırsaq işinə başlayacaq. Sudan sonra səhər yeməyindən təxminən yarım saat keçməlidir. Bu anda tənəffüs məşqləri və ya hər hansı bir idman növü ilə məşğul olsanız ideal olacaq.
Kilo verərkən düzgün su rejiminə riayət etmək son dərəcə vacibdir.
Gündə ən azı 2 litr təmiz su içmək. Bu, yağ yandırma prosesini gücləndirəcəkdir.
Demək olar ki, heç kim bir anda düzgün bəslənməyə keçməyi bacarmır. Başlamaq üçün hər yeməkdə qida qəbulunu 100-200 kilokalori azaltmaq kifayətdir. Üstəlik, həm ümumi kalori miqdarını, həm də adi xidmət miqdarını azaltmaq vacibdir.
Praktikada necə görünür. Məsələn, adi səhər yeməyiniz qızardılmış yumurta və kolbasadır. Sosis əvəzinə, toyuq döşündən aşağı kalorili vetçina, ümumiyyətlə daha yaxşı, ümumiyyətlə qaynadılmış və incə dilimlənmiş toyuq döşünün özündən götürə bilərsiniz. Bunu bir neçə tam yumurta ilə deyil, 3-4 ağ ilə (sarısız) doldurmaq daha yaxşıdır.
Bu vəziyyətdə səhər yeməyinizin hissəsi ölçüsündə dəyişməyəcək və kalori miqdarı yarı yarı olacaq. Tava içərisinə tökülən yağ miqdarını tədricən azaltmağa başlayırsınız və tavanın yapışmayan örtüyünə ləkələnmiş bir damla yağı gətirirsinizsə, səhər yeməyiniz 3 qat daha az qidalı və eyni zamanda ucuz və faydalı olacaqdır.
Həm nahar, həm də şam yeməyi üçün bütün yeməklər üçün oxşar yağsız bir yanaşma edilməlidir. Birincisi, hodgepodge və ya yağlı kələm şorbası əvəzinə bişirə bilərsiniz:
- toyuq suyu ilə yüngül tərəvəz şorbası,
- yağsız kələm şorbası,
- kələm, balqabaq, yerkökü, kartof və s. dən hazırlanan tərəvəz püresi şorbası.
Yeməkləri köklü şəkildə yağsız bir yeməyə dəyişə bilmirsinizsə, kalori tərkibini tədricən azaltmağa başlayın. Hər hansı bir şorba üçün bu, ilk növbədə, qızartma prosesinin xaric edilməsidir. Əvvəllər reseptə görə qızardılmış bütün tərəvəzlər (soğan, yerkökü, çuğundur) əvvəlcədən işlənmədən, birbaşa çiy, incə doğranmış şəkildə şorba və ya kələm şorbasına qoyulmalıdır.
Tərəvəzlərə qənaət etməyinizə ehtiyac yoxdur, tərkibindəki tərəvəz lifləri uzun müddət doymuşdur, bağırsaqları təmizləyir, kalorisi azdır və çox faydalı xüsusiyyətlərə malikdir. Buna görə bəzən yeməklərdən imtina etməyə və ya hissələrini kəsməyə ehtiyac yoxdur.
İkinci kurslar həmişəki kimi, yalnız qızartmaq üçün yağ çıxarılaraq buraxıla bilər və ya tamamilə buxarlanmaq və ya qaynatmaq daha yaxşıdır. Növbəti addım porsiyanın ölçüsünü yarıya bölmək və yeməyin ən az yarısını tərəvəz ilə əvəz etmək olacaq - bişmiş, təzə, yağsız bişmiş və ya ızgara. Bu balanslı və sağlam yanaşma tədricən kilo itkisini təmin edir. Üstəlik, kilo vermək üçün olduqca ucuz bir yoldur.
Şam yeməyi həmişə günün ən incə yeməyi olmalıdır. Əsas sirr aclıq hissini aradan qaldırmaqdır, ancaq mədədəki ağırlıq hissinə gətirməməkdir. Yəni axşam yeməyində bir alma və ya bir salat yarpağı yeyirsinizsə, onda 1 saatlıq aclıq əzabları sizi soyuducuya getməyə məcbur edəcəkdir. Bu səbəbdən, tərəvəz lifinin (tərəvəz və ya meyvələrin) bir hissəsi ilə axşam yeməyi üçün yüngül, lakin yaxşı doldurulmuş bir protein yeməyi hazırlamaq idealdır.
Vacibdir! Hamilə və süd verən qadınlar həkim təyin etmədən pəhrizlərə riayət etməməlidirlər.
Zayıflama menyusunda qəlyanaltılar
Ümumiyyətlə, diyetoloqların tövsiyələri yaxşı qidalanma üçün qəlyanaltılara ehtiyac olduğuna qədər qaynar - bunlar ikinci səhər yeməyi, günortadan sonra qəlyanaltılar və axşam yeməyi. Gündə beş, altı yemək kəsrli bir rejimin əsasını təşkil edir və düzgün yanaşma ilə kilo vermək üçün ən yaxşı nəticəni verir.
Səhər qəlyanaltı kimi təbii şirniyyatlar seçə bilərsiniz:
- quru xurma, quru gavalı, quru ərik,
- qurudulmuş alma takozları,
- qovrulmamış duzsuz qoz-fındıq.
İkinci səhər yeməyi vegetarian ola bilər və bir meyvədən ibarətdir. Kəsmik və ya bir dilim pendir ilə qəlyanaltı içə bilərsiniz. Gec bir axşam yeməyi üçün, yatmadan bir saat əvvəl bir stəkan kefir və ya təbii qatıq içə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, bu cür şəkərsiz süd məhsulları arıqlama dövründə son dərəcə təsirli olur, üstəlik, çox büdcəli və az karbohidratlı bir seçimdir.
Diyetoloqlardan arıqlamaq üçün vacib bir qayda: həddindən artıq yeməyin, yəni mədə ağırlaşana qədər çox yeməyin. Doyana qədər bir az daha çox yeyə biləcəyiniz görünəndə masadan qalxmalısınız. Tamamilə bu artıqdır. Ancaq özünüzü yalnız əvvəlcə dayandırmaq məcburiyyətində qalacaqsınız, əksinə bədənin özü normal miqdarda qidaya alışacaq və artıq yemək istəməyəcəksiniz.
Arıqlayan hər kəs şirniyyat yeməkdən imtina etməkdən çox narahatdır. Ancaq burada heç bir çətin tələb yoxdur. Şokoladdan tamamilə imtina etmək lazım deyil. Bir həftə, səhər 2-3 dəfə bir tünd acı şokolad zolağı yeyə bilərsiniz.
Əks təqdirdə arıqlama menyusu nəticə gətirməyəcəkdir.
Yeməkləri mümkün qədər məhdudlaşdırmaq və bişmiş məhsullar və yağlı qidaları istisna etmək üçün bunlara ehtiyacınız var:
- ağ çörək,
- çərəzlər,
- çörekler,
- sənaye qənnadı məmulatları, trans yağları və mağaza sousları (marqarin, ketçup daxil olmaqla).
- hisə verilmiş məhsullar,
- yağlı ət,
- donuz yağı.
Zayıflama Menyusu: Arzu olunan qidalar
Müvafiq kilo itkisi qısa müddətdə baş vermir, uzun müddətdir.
Bu, menyunuza daxil edilməsi lazım olan məhsullara kömək edəcəkdir. Hər şeydən əvvəl, bütün qida qruplarını pəhrizə daxil etmək rasionaldır:
- Zülal qrupu: arıqlamaq üçün toyuq, balıq, dana əti, dovşan əti, qurudulmuş qoz-fındıq (duzsuz və qovrulmamış), yumurta, kəsmik və digər süd məhsulları üçün idealdır. Pendir də qəbul edilə bilər, lakin məhdudiyyətlərə tabedir.
- Karbohidratlar qrupu: kilo verərkən kompleks karbohidratlar deyilən məqbul və hətta zəruridir. Bunlar qatı buğda makaronları, dənli bitkilər (boz olanlar xüsusilə yaxşıdır), qaynadılmış kartoflar (qızardılmamış). Pəhriz karbohidratsız olmalıdır.
- Bitki lifi: bişmiş (üstünlük verilən), təzə və ya qaynadılmış tərəvəz və meyvələr.
- Yağlar qrupu: pəhrizdən tamamilə yağları çıxartmaqla bir çox arıqlayan çox böyük bir səhv etmək mümkün deyil. Bunlar olmadan bədən normal işləyə bilməz və çatışmazlığı saç və dəri görünüşü də daxil olmaqla zərərli təsir göstərir. Bitki mənşəli yağlara (günəbaxan, zeytun, kətan, qarabaşaq yarması) menyuda icazə verilir. Kərə yağının istifadəsi məhduddur, həftədə 2-3 dəfədən çox olmamalıdır.
Nutritionistin Bir Həftəlik Arıqlama Menyusu
Arıqlama prosesində pozulmamaq və bütün qaydalara riayət etmək üçün mütləq planlaşdırılmış bir kilo vermək menyusuna əməl etməyiniz məsləhətdir. Həftəlik bir müddət almaq optimaldır. Bu şəkildə lazımi məhsulları əvvəlcədən almaq mümkün olacaq və soyuducuda xarici məhsul olmayacaqdır. Üstəlik, nə və nə vaxt yeyəcəyinizi dəqiq biləcəksiniz.
1 gün
- Səhər yeməyi: bir dilim kərə yağı ilə suda qaynadılmış yulaf ununun bir hissəsi, pendirli bir sendviç (kərə yağı sıyıqda deyil, sendviçin üstünə qoymaq olar). Zövqünüzə uyğun bir içki (tercihen yaşıl çay, kompot).
- Nahar: toyuq əriştə şorbası, iki qaşıq kartof püresi, bir parça bişmiş döş.
- Şam yeməyi: bişmiş tərəvəzlər, ikinci parça toyuq döşü.
2-ci gün
- Səhər yeməyi: 2 qaynadılmış yumurta, təbii yoğurtla geyimli meyvə salatı.
- Nahar: toyuq bulyonunda göbələk çorbası, kiçik buğda balqabaqlı kek.
- Yemək: qırmızı balıq (qızıl balıq, alabalıq), buxarlanmış, təzə tərəvəzlər (xiyar, pomidor).
3-cü gün
- Səhər yeməyi: 150 qram kəsmik, bir qaşıq xama və hər hansı bir meyvə ilə təcrübələnmiş. Bir dilim kəpəkli çörəyin üzərinə kəsmik pendir.
- Nahar: croutons və ya bir dilim çovdar çörəyi ilə tərəvəz püresi şorbası.
- Şam yeməyi: tərəvəz salatı, azca duzlanmış somon və bir dilim kəpək çörəyi ilə sendviç.
4-cü gün
- Səhər yeməyi: qarabaşaq yarması sıyığı, çay üçün istənilən təbii şirniyyat.
- Nahar: folqa bişmiş balıq və tərəvəz salatının kiçik bir hissəsi ilə qaynadılmış düyü.
- Yemək: kəsmikli pancake və ya xama ilə təzə kəsmik.
5-ci gün
- Səhər yeməyi: bir az qoz-fındıq və quru meyvələrlə suda yulaf ezmesi. Qlütensiz pendir sendviçi.
- Nahar: xama ilə yağsız kələm şorbası, buxarlanmış ət kotleti, ızgara tərəvəzlər.
- Yemək: tərəvəz salatı ilə bişmiş dəniz balığı.
6 gün
- Səhər yeməyi: bir-iki dilim kəpək çörəyindən yumurta və süd olan krutonlar.
- Nahar: brokoli qaymaqlı şorba, qaynadılmış toyuq döşü, bişmiş tərəvəzlər.
- Nahar: pendir və göyərti ilə toyuq rulosu, qaynadılmış tərəvəz.
7 gün
- Səhər yeməyi: süd, banan, armuddan hazırlanan smoothies, 2 xörək qaşığı. qaşıq yulaf ezmesi.
- Nahar: bişmiş balıq parçası, yumurta ilə qaynadılmış yaşıl lobya salatı.
- Yemək: bal və darçın ilə bişmiş alma.