Biz öyrənmişik onlarla ciddi elmi-tədqiqat və toplanmış pəhriz olan dəqiq arıqlamaq kömək edəcək. Sizə lazımdır yalnız seçmək, o, rejimi bir güc deyil ki, məcbur edəcək, əziyyət etmək və onun bir hissəsi öz həyat.
1. Pəhriz Atkins
Bu məşhur low-carb pəhriz işlənib hazırlanmışdır 1960-cı ildə kardioloq Robert Atkins (Robert C. "Atkins"). Pəhriz daxildir neçə mərhələləri və yönəlib dəyişiklik qida vərdişləri daha sağlam.
Mahiyyəti nədən pəhriz
Pəhriz Atkins daxil deyil hesablanması kalori və ya nəzarət porsiyon. Lazım olan yeganə şey hesab — proqramı xalis karbohidratlar çıxılmaqla lif.
Pəhriz bölünür dörd mərhələləri:
- Birinci faza ən ciddi, bu davam edir və daha az iki həftə verir itirmək 3-4 kq bu zaman siz azaltmaq sayı karbohidratlar artıq 20 q, bir gün özü də 12-15 q, onlardan almaq tərəvəz. Siz istehlak çox zülal olan quş, ət, balıq və dəniz məhsulları, yumurta, pendir, bu zaman tam istisna meyvə, şirin pastries, pastası, dənli bitkilər, qoz-fındıq. İmtina edilməlidir spirt və gün ərzində səkkiz stəkan su günü.
- Siz davam etdirirsiniz istehlak 12-15 q karbohidrat olan tərəvəz və qarşısını almaq şəkər, amma yavaş-yavaş geri bəzi faydalı maddələrlə zəngin qidalar: qoz, toxum, giləmeyvə. Siz çəki itirmək və hərəkət növbəti mərhələsinə yalnız zaman artıq hədəf qalacaq təxminən 4,5 kq.
- Siz tədricən daxil olan menyu, əvvəl qadağan yeməyi: meyvə, starchy tərəvəz, bütün taxıl məhsulları. Əlavə etmək olar ki, 10 q karbohidrat. Lakin siz yenidən başlamaq kilo lazımdır qayıtmaq normal 20 ildə bu mərhələsində qalmaq çatana qədər öz ideal çəki.
- İcazə verilmiş, hər hansı məhsulları, amma siz davam etdirirsiniz prinsiplərinə riayət pəhriz. Əgər yazmağa başlayın çəki, geri getmək üçün əvvəlki mərhələsində.
Deyir ki, elm
2007-ci ildə Stanford universitetində tədqiq səmərəliliyi dörd məşhur diyeti: Atkins, Ornish, "Zona" və LEARN (edin aşağı yağ pəhriz). Sonra 12 ay əyləşən pəhriz Atkins itirmiş 4,7 kq, pəhriz LEARN — 2,6 kq, pəhriz Ornish — 2,2 kq və pəhriz "Zona" — 1,6 kq-dır.
Ümumiyyətlə, bir çox tədqiqatlar sübut edir fayda və səmərəlilik low-carb diyeti. Məsələn, bu yaxınlarda elmi baxış altı araşdırmalar göstərdi ki, pəhriz aşağı qlikemik indeksi və ya aşağı qlikemik yük yandırmaq imkan verir ki, orta hesabla kiloqram daha artıq qalan, müsbət təsir göstərir, kütləvi bədən miqdarda yağ və xolesterol.
Daha bir araşdırma göstərdi ki, pəhriz yüksək protein və aşağı qlikemik indeksi məhsulları təşviq saxlanılması çəki.
Mümkün zərər
Məqalədə tədqiqat mərkəzinin deyilir ki, pəhriz kəskin surətdə azalması ilə miqdarda karbohidrat ola bilər, aşağıdakı yan təsirləri:
- Baş ağrıları.
- Baş gicəllənməsi.
- Zəiflik.
- Constipation.
Pəhriz Atkins tövsiyə deyil, insanlara ilə böyrək xəstəlikləri, qadınlara hamiləlik dövründə və ana südü, eləcə də insanlara yüksək fiziki yük.
Belə bir fikir var ki, lazım deyil oturmaq low-carb pəhriz daim, çünki bu, problemlər yarada bilər sağlamlıq. Lakin alimlər hələ bunu sübut edir. Belə ki, hələ də yaxşı ilə məsləhətləşmək terapevt.
2. Paleodiet
2013-cü ildə paleodiet biri olmuşdur dünyanın ən məşhur baxmayaraq arasında dieta hələ də yekdil fikir yoxdur, bu faydalı qidalanma rejimi, ya yox.
Mahiyyəti nədən pəhriz
Paleodiet əsaslanır məhsulları olan yedik, bizim uzaq əcdadları hələ yarandığı kənd təsərrüfatı.
Tərəfdarları pəhriz iddia edirlər ki, min il baxmayaraq, o vaxtdan keçən, insan orqanizmi indiyə qədər ən yaxşı öhdəsindən gələ yemək ovçu və toplayıcılar.
Menyu daxildir, ət, balıq, yumurta, tərəvəz və meyvələr, qoz-fındıq (başqa fıstıq) və toxum. İdeal ət olmalıdır heyvanların artıb təbii şəraitdə tətbiq edilmədən xüsusi yem. Həmçinin yaxşı uyğun oyun.
Pəhriz tamamilə istisna şəkər, starchy tərəvəz, süd və taxıl məhsulları, yağlar (başqa zeytun soyuq sıxma, yağları qoz yağı və avokado), paxla, çay, qəhvə, qazlı və alkoqollu içkilər, meyvə şirələri.
Deyir ki, elm
2007-ci ildə alimlər müqayisə ediblər təsiri paleo - və aralıq dənizi diyeti məhdudiyyət olmadan kalori.
Sonra 12 həftə insanlar paleodiet itirilmiş orta hesabla 5 kq (azn aralıq dənizi — 3,8 kq) və itirilmiş 5,6 sm bel (digər qrup — 2,9 sm). Orta hesabla insanlar paleography enerji sərfi gün 451 kkal-dən az nəzarət qrupu, özü də heç bir məhdudiyyət qoyulmadan. Bundan başqa, onlar normallaşır qan şəkər səviyyəsi.
Xeyri üçün rəqəmlər təsdiq və tədqiqat 2009-cu il. Üç ay ərzində bir qrup hesab edirdim paleodiet, bir — adi pəhriz diabet üçün. Nəticədə, təxminən off atıldı ilk 3 kq daha çox ikinci.
Həmçinin maraqlı uzunmüddətli tədqiqat 2014-cü il. Subyektlərin paylaşılan iki qrupa: iki il ərzində bəzi söyləsinlər paleodiet, digər — summus carbohydrate pəhriz aşağı miqdarda yağ. Qrup paleodiet itirib daha çox yağ, xüsusilə qarın vasitəsilə, 6, 12 və 18 aylıq.
Mümkün zərər
Nutritionists adlandırırlar çox mümkün təhlükələr paleodiet, onların arasında:
- Çatışmazlığı kalsium olmadığından, süd məhsulları.
- Vəziyyətinin pisləşməsi böyrək görə, istehlak böyük miqdarda protein və doymuş yağ.
- Artan risk ürək-damar xəstəliklərin görə, istehlak böyük miqdarda ət.
Lakin, buna baxmayaraq, mümkün mənfi təsiri pəhriz, heç bir araşdırma sübut edən açıq-aşkar ziyan sağlamlığı üçün.
3. Vegan pəhriz
Termini "vegan çıxdı" 1944-cü ildə sayəsində qrup vegeterianlar, yaranır Cəmiyyət vegans. Onlar qərara dayandırmaq istismar heyvanların hər hansı formada və imtina etmək deyil, yalnız ət, həm də yumurta və süd məhsulları.
Mahiyyəti nədən pəhriz
Vegan pəhriz daxildir, ət və quş, balıq və dəniz məhsulları, yumurta, süd məhsulları, eləcə də yeməkləri daxil ola bilər ki, heyvan mənşəli komponentlər: jelatin, kazein, 2-hydroxypropanoyl turşusu.
Bitki mənşəli məhsullar istehlak heç bir məhdudiyyət qoyulmadan. Vegans yemək lobya, pendir tofu, qoz, toxum, meyvə və tərəvəz, içirlər kokos və badam süd.
Deyir ki, elm
Randomizə tədqiqat 2013-cü il göstərdi ki, vegan aşağı yağ pəhriz üçün imkan verir çox çəki azaltmaq.
Sonra 18 həftə tədqiqat olmuş vegan hələ orta hesabla 4,3 kq, insanlar isə biri nəzarət qrupu — dən 0,1 kq Həmçinin ilk azalıb xolesterol və qan şəkər.
Oxşar nəticələr alimlər var, 2005-ci ildə. Sonra 14 həftədən insanlar imtina etmiş heyvan mənşəli məhsulların, off atılır və 5,8 kq, insanlar isə, əvəz doymuş yağlar, karbohidratlar (pəhriz NCEP), — 3,8 kq Da vegans itirmiş daha çox santimetr bel.
İki il müddətinə tədqiqat sona çatdı 2007-ci ildə də təsdiqləyib səmərəliliyi vegetarian pəhriz üçün çəki azaltmaq. 64 qadınlar artıq çəki ilə söyləsinlər və ya vegetarian pəhriz, heç bir pəhriz NCEP. Nəticədə, bir il sonra vegans off atılır 4,9 kq, habelə müvafiq pəhriz NCEP — 1,8 kq nəticələrinə Görə, iki il kilo qrup vegans idi 3,1 kq, a qrupunda NCEP — 0,8 kg.
Amma 2015-ci ildə alimlər müqayisə ediblər səmərəliliyi vegetarian, vegeterian, pescetarians (olar ki, balıq və dəniz məhsulları), semivegetarians (olmaz, yalnız qırmızı ət) və non-leo diyeti üçün çəki azaltmaq. Nəticədə altı ay vegans itirmiş orta hesabla 7,5% - i bədən çəkisi — çox hər kəs.
Mümkün zərər
Əsas təhlükə vegetarian pəhriz — B12 vitamini çatışmazlığı, lazımi insan sağlamlığı üçün və əldə olan heyvan mənşəli məhsulların.
B12 çatışmazlığı ilə nəticələnə bilər ki, qansız, xroniki yorğunluq, depressiya. Bundan başqa, araşdırma 2015-ci il göstərdi ki, bu çatışmazlığı, vitamin riskini artırır ürək-damar xəstəliklərin qədərdir. Ona görə də riayət etməklə vegetarian pəhriz məsləhət görürlər qəbul əlavələri ilə B12.
O ki qaldı, protein, onun tamamilə almaq olar məhsulları.
4. Aralıq dənizi pəhriz məhdudlaşdırılması ilə kalori
Fərqli olaraq sürətli diyeti kimi qreypfrut, aralıq dənizi öyünə bilməz sürətli nəticələri. Amma o, hara daha effektiv, uzunmüddətli perspektivdə və kömək deyil, yalnız çəki, həm də sağlamlıqdır. Bundan əlavə qaydalara riayət etmək, bu pəhriz sadə və xoşagəlimli, nə də təsir göstərir, onun səmərəliliyi.
Mahiyyəti nədən pəhriz
Burada əsas prinsipləri aralıq dənizi pəhriz:
- Əsas pəhriz təşkil edir, meyvə və tərəvəz, bütün taxıl məhsulları, paxla, qoz-fındıq, pendir və qatıq. Bu məhsullar olar ki, var hər gün.
- Kərə yağı ilə əvəz olunur zeytun və raptus.
- Qırmızı ət, yumurta və şirniyyat yemək lazımdır kimi olar ki, nadir hallarda isə olar ki, tamamilə istisna etmək bir pəhriz.
- Balıq və quş ehtiyac var, ən azı həftədə iki dəfə.
- Bu gün lazımdır, gün ərzində altı stəkan su. Bəzən olar ki, qırmızı şərab.
- Əlavə etmək lazımdır, bir az həyata keçirilməsi.
Deyir ki, elm
Ən çox tədqiqatlar, aralıq dənizi pəhriz toxunmaq, onun sağlamlıq fayda ürək. Məsələn, doktor Ramon Estruch (Ramón Estruch) cəlb öz beş ildən araşdırılmasına 7 447 nəfər və sübut etdi ki, iflic riskini və ürək xəstəliyi insanların azn aralıq dənizi pəhriz aşağı 28-30% ilə müqayisədə insanlar pəhriz aşağı yağ.
Və baxmayaraq ki, aralıq dənizi pəhriz daha çox istifadə olunur, qarşısının alınması üçün ürək-damar xəstəliklərin, o, effektiv və çəki itkisi üçün xüsusilə uzun müddətli. Bunu təsdiqləyir çoxsaylı tədqiqatlar.
Meta-analiz randomizə nəzarət edilən testlər göstərib ki, aralıq dənizi pəhriz ola bilər ki, faydalı bir vasitə üçün çəki azaltmaq, xüsusilə də əgər, kəsmək pəhriz kalori miqdarını göstərməlidirlər.
5. Pəhriz Ornish
Bu pəhriz aşağı yağ, gəlmişəm Dean Bu Ornish (Dean Ornish), professor, tibb Kaliforniya universiteti. O yaxşılaşmasına yönəldilibdir sağlamlıq ürək xilas çəkidən, he xolesterol və qan təzyiqi.
Mahiyyəti nədən pəhriz
Əsas qayda pəhriz Ornish — yağ olmamalıdır daha 10% - ni, ümumi normaları kalori. Bu zaman məsləhət istisna ət və balıq, kərə yağı və marqarin, zeytun, avokado, tumu da, qoz-fındıq, yağlı süd məhsulları, şirin, spirt.
Pəhriz iştirak edə bilərlər aşağı yağ süd məhsulları, yumurta zülal, kremli kraker. Məhdudiyyət olmadan olar istehlak paxla, meyvə, taxıl, tərəvəz.
Bundan başqa, pəhriz, Ornish məsləhət görür yerinə exercise (ən azı 30 dəqiqə həftədə beş gün və ya 60 dəqiqə həftədə üç gün), yetirə stress istifadə edərək, yoga və meditasyon və vaxt sərf sevimli insanlar tərəfindən.
Deyir ki, elm
Araşdırma Ornish nəşr beynəlxalq tibb elmi jurnalında 1998-ci ildə göstərdi ki, insanlar olanlar onun pəhriz, il ərzində itirilmiş 10 kq, sonra isə beş il dəstəkləmişik çəkisi 5 kq-seçilən təcrübəsi əzəli.
Bu, axı, yuxarıda tədqiq Stanford universitetinin insanlar oturan pəhriz Ornish il ərzində itirilmiş, orta hesabla, 2,2 kq Ancaq doktor Maykl Dansinger (Michael L. Dansinger) 2005-ci ildə alıb digər nəticələri. İl ərzində mövzular pəhriz Ornish itirmiş 3,3–7,3 kq, olanlar isə oturan bir pəhriz Atkins 2,1–4,8 kq.
Mümkün zərər
Olduğu kimi vegetarian pəhriz, insanlar pəhriz Ornish əziyyət bilər çatışmazlığı zülal və vitamin B12. Ona görə də dəyər alaraq bu vitamin də əlavə və tez-tez daxil ola pəhriz lobya, zəngin bitki protein.
Bu nə deməkdir
Gördüyünüz kimi, bütün pəhriz çox fərqlidir. Pəhriz Atkins məhdudlaşdırır karbohidratlar, Ornish — yağlar. Paleodiet edir diqqət ətdə isə vegan ət tamamilə istisna edir. Bundan başqa, elmi tədqiqatlar təsdiq edir fayda və səmərəliliyi bütün bu diyeti. Və bu, sadəcə, gözəl!
Seçin pəhriz deyil, məcbur edəcək imtina sevimli məhsulları. Olmadan yaşaya bilməz ət seçin paleo və ya pəhriz Atkins. Pərəstiş yapışdırıb ol, vegetarian və ya stick aralıq dənizi rejiminin güc. Əgər asanlıqla bunu olmadan yağlı yemək, pəhriz Ornish sizə kömək edəcək arıqlamaq.